5 φαγητά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά

Πολλοί οργανισμοί υγείας συνιστούν τουλάχιστον πρόσληψη 250 – 500 mg ωμέγα – 3 λιπαρά ημερησίως για τους υγιείς ενήλικες.

Μπορείτε να πάρετε υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπών από λιπαρά ψάρια, φύκια και αρκετές φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Εδώ είναι μια λίστα με 5 τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά.

1. Σκουμπρί (4,107 mg ανά μερίδα)

Το σκουμπρί είναι ένα μικρό ψάρι με λιπαρά.

Στις δυτικές χώρες τρώγωνται συνήθως καπνιστά ως φιλέτα.

Το σκουμπρί είναι απίστευτα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά – καθώς τα 100 γραμμάρια παρέχουν το 200% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για τη βιταμίνη Β12 και το 100% για το σελήνιο.

Επιπλέον, αυτά τα ψάρια είναι νόστιμα και απαιτούν μικρή προετοιμασία.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 4,107 mg σε ένα κομμάτι αλατισμένου σκουμπριού ή 5,134 mg ανά 100 γραμμάρια.

2. Σολομός (4,123 mg ανά μερίδα)

Ο σολομός είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και ποικιλία θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης D, σεληνίου και βιταμινών Β.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε συχνά λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, έχουν μικρότερο κίνδυνο για ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, άνοια και κατάθλιψη.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 4,123 mg σε μισό φιλέτο μαγειρεμένου, εκτρεφόμενου σολομού Ατλαντικού ή 2,260 mg σε 3,5 ουγκιές 100 γραμμάρια.

3. Μουρουνέλαιο

Το μουρουνέλαιο είναι κάτι περισσότερο από ένα τρόφιμο.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, εξάγεται από το συκώτι του μπακαλιάρου.

Αυτό το έλαιο δεν είναι μόνο υψηλό σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αλλά επίσης γεμάτο με βιταμίνες D και A καθώς με μία κουταλιά της σούπας που παρέχει 170% και 453% των RDI, αντίστοιχα.

Επομένως, λαμβάνοντας μόνο μια κουταλιά σούπας μουρουνέλαιο ικανοποιεί την ανάγκη σας για τρία εξαιρετικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, μην καταναλώσετε περισσότερο από μία κουταλιά της σούπας κάθε φορά, καθώς η υπερβολική βιταμίνη Α μπορεί να είναι επιβλαβής.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 2,682 mg ανά κουτάλι σούπας.

4. Λιναρόσποροι (2.350 mg ανά μερίδα)

Οι σπόροι λιναριού είναι μικροί καφέ ή κίτρινοι σπόροι. Συχνά αλέθονται, ή χρησιμοποιούνται για να παράγουν λάδι.

Αυτοί οι σπόροι είναι μακράν η πλουσιότερη πηγή πλήρους τροφής για το λιπαρό άλφα – λινολενικό οξύ ωμέγα – 3 (ALA). Ως εκ τούτου, ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα ωμέγα-3.

Οι λιναρόσποροι είναι επίσης μια καλή πηγή σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Έχουν μια μεγάλη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3.

Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 2,350 mg ανά κουτάλι σούπας (10,3 γραμμάρια) ολόκληρων σπόρων ή 7,260 mg ανά κουτάλι σούπας (13,6 γραμμάρια) ελαίου.

5. Σπόροι Chia (5.060 mg ανά μερίδα)

Οι σπόροι Chia είναι απίστευτα θρεπτικοί καθώς είναι πλούσιοι σε μαγγάνιο, σελήνιο, μαγνήσιο και μερικά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Πηγή: https://www.healthline.com