#Health -5 Υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα λευκίνης (για πιο δυνατούς μυς)

Η λευκίνη είναι ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) - όπως και η βαλίνη και η ισολευκίνη - και είναι σημαντικό για την αποκατάσταση και την οικοδόμηση των μυών. Στην πραγματικότητα, η λήψη αρκετής λευκίνης μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυών μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων.

Η λευκίνη φαίνεται επίσης να βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Λέγεται ότι το κάνει αυτό διευκολύνοντας την πρόσληψη γλυκόζης στα κύτταρα του σώματός σας και βελτιώνοντας την απόκριση στην ινσουλίνη.

Για τους περισσότερους ενήλικες, η τρέχουσα σύσταση για τη λευκίνη είναι μια ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη 55 mg ανά kg σωματικού βάρους ή περίπου 4,4 γραμμάρια την ημέρα για ένα άτομο 80 kg.

Ωστόσο, σε μια πιο πρόσφατη μελέτη, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι οι υγιείς ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 39 mg ανά kg σωματικού βάρους ανά ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 3,1 γραμμάρια την ημέρα για ένα άτομο 80 κιλών.

Ευτυχώς, η ανεπάρκεια σε αυτό το αμινοξύ είναι σπάνια λόγω της μεγάλης ποικιλίας τροφίμων που το περιέχουν. Εδώ είναι 5 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη.

1. Τυρί cottage

Μια μερίδα ½ φλιτζάνι (100 γραμμάρια) 1% τυρί cottage περιέχει 1,27 γραμμάρια λευκίνης.

Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12 και σεληνίου.

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, η κατανάλωση τυριού cottage μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους διατηρώντας το αίσθημα πληρότητας για περισσότερο. Το τυρί μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κερδίσετε μυϊκή μάζα εάν συνδυαστεί με προπόνηση αντίστασης.

Ένας ωραίος συνδυασμός είναι τυρί cottage με μούρα και ξηρούς καρπούς για ένα χορταστικό πρωινό.

2. Σουσάμι

Μόνο 2 κουταλιές της σούπας (18 γραμμάρια) σουσάμι περιέχουν 0,25 γραμμάρια λευκίνης.

Αυτοί οι πυκνοί θρεπτικοί σπόροι είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, πρωτεϊνών, ασβεστίου, μαγγανίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και βιταμινών Β.

Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ενώσεις που έχουν δείξει μελέτες ότι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να διαχειριστούν το σάκχαρο στο αίμα και να μειώσουν τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης.

Οι σπόροι σουσαμιού είναι εξαιρετικοί σε πατάτες τηγανητές, πιάτα ζυμαρικών και smoothies, καθώς και σε πράσινες σαλάτες. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε βούτυρο σουσαμιού, το οποίο ονομάζεται ταχίνι.

3. Σπόροι κολοκύθας

Η μερίδα 28 γραμμαρίων αποξηραμένων σπόρων κολοκύθας περιέχει 0,7 γραμμάρια λευκίνης.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι φυτικές ενώσεις που είναι γνωστό ότι ωφελούν την υγεία. Είναι επίσης μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά οξέα, φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και χαλκό.

Η τακτική κατανάλωση σπόρων έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, κυρίως λόγω των λιπών που παρέχουν. Απολαύστε σπόρους κολοκύθας μαζί με άλλους σπόρους όπως chia, κάνναβη, λινάρι, σουσάμι και ηλίανθο.

Οι σπόροι κολοκύθας είναι νόστιμοι όταν καρυκεύονται και ψήνονται στο φούρνο, αναμιγνύονται σε granola ή μείγμα trail, αναμειγνύονται σε πέστο ή ψήνονται μέσα σε ψωμί..

4. Αυγά

Ένα πολύ μεγάλο αυγό (περίπου 56 γραμμάρια) περιέχει 0,6 γραμμάρια λευκίνης.

Τα αυγά είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, φώσφορο, σελήνιο και χολίνη, τα τελευταία από τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των κυττάρων και του εγκεφάλου.

Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο τύπους καροτενοειδών. Αυτές οι πολύχρωμες ενώσεις έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ωφελούν την υγεία των ματιών σας.

Τα βραστά αυγά είναι εξαιρετικά φορητά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε αυγά σε ένα πρωινό ή να τα χρησιμοποιήσετε σε ψημένα προϊόντα.

5. Σπόροι κάνναβης

Μόνο 3 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) αποφλοιωμένων σπόρων κάνναβης προσφέρουν 0,65 γραμμάρια λευκίνης.

Αυτοί οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μαγγάνιο, βιταμίνη Ε και ακόρεστα λιπαρά οξέα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Οι σπόροι κάνναβης είναι μικροσκοπικοί και ευέλικτοι, με λεπτή, γήινη γεύση. Μπορούν να πασπαλιστούν σε σαλάτες και πιάτα ζυμαρικών, να αναμειχθούν σε smoothies ή να τους απολαύσετε σε παγωτό ή άλλα επιδόρπια.

Πηγή: https://www.healthline.com/