5 κορυφαία τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες
Αν και είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του εντέρου και τη γενική υγεία σας, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες (RDA) των 25 και 38 γραμμαρίων για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα.
Δεν σας βοηθούν μόνο να αισθάνεστε πλήρεις και να μειώνουν τη δυσκοιλιότητα, αλλά μπορεί επίσης να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα σας.
- Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε στο πιάτο σας μια καταπληκτική πηγή ινών.
Μια κούπα (172 γραμμάρια) περιέχει 15 γραμμάρια, δηλαδή περίπου ό, τι καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος την ημέρα, ή 40-60% του RDA για ενήλικες.
Τα μαύρα φασόλια περιέχουν πηκτίνη, μια μορφή διαλυτής ίνας που μετατρέπεται σε κολλώδη στο νερό. Αυτό μπορεί να καθυστερήσει την εκκένωση του στομάχου και να σας κάνει να νιώσετε πιο γεμάτοι, δίνοντας στο σώμα σας περισσότερο χρόνο για να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά.
Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο, χαμηλά σε θερμίδες και σχεδόν χωρίς λιπαρά.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 5,4 γραμμάρια ανά τρία τέταρτα της κούπας (129 γραμμάρια) μαγειρεμένων μαύρων φασολιών.
- Τα λαχανάκια Βρυξελλών
Ο κόσμος μπορεί να χωριστεί σε λάτρεις και μη! Όπως και να έχει, είναι αναμφισβήτητο ότι αυτό το λαχανικό είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα, μαζί με διάφορους παράγοντες καταπολέμησης του καρκίνου.
Επιπλέον, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, με 4 γραμμάρια ανά κούπα (156 γραμμάρια).
Οι διαλυτές ίνες στα λαχανάκια των Βρυξελλών μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη διατροφή ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου. Αυτά παράγουν βιταμίνες Κ και Β, μαζί με λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που υποστηρίζουν τη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου σας.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 2 γραμμάρια ανά μισή κούπα (78 γραμμάρια) λαχανάκια Βρυξελλών.
- Αβοκάντο
Τα αβοκάντο προέρχονται από το Μεξικό αλλά έχουν αποκτήσει δημοτικότητα παγκοσμίως.
Είναι μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπών, καλίου, βιταμίνης Ε και διαιτητικών ινών.
Ένα αβοκάντο περιέχει 13,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Ωστόσο, μία μερίδα - ή το ένα τρίτο του φρούτου - παρέχει περίπου 4,5 γραμμάρια, 1,4 εκ των οποίων είναι διαλυτά.
Πλούσιο σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, τα αβοκάντο ξεχωρίζουν.
Σε σύγκριση με άλλες δημοφιλείς πηγές ινών, περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες φυτικών και οξαλικών αντιθρεπτικών συστατικών, τα οποία μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση των ανόργανων συστατικών.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 2,1 γραμμάρια ανά μισό αβοκάντο.
- Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βήτα καροτένιο, βιταμίνες Β και φυτικές ίνες. Μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα περιέχει πάνω από το 400% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) βιταμίνης Α.
Επιπλέον, η πατάτα κατά μέσον όρο περιέχει περίπου 4 γραμμάρια ινών, σχεδόν το ήμισυ των οποίων είναι διαλυτό.
Επομένως, οι γλυκοπατάτες μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη συνολική πρόσληψη διαλυτών ινών.
Οι διαλυτές ίνες μπορεί να είναι σημαντικές για τη διαχείριση του βάρους. Όσο περισσότερο τρώτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η απελευθέρωση ορμονών κορεσμού του εντέρου, οι οποίες μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη συνολική σας όρεξη.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,8 γραμμάρια ανά μισή κούπα (150 γραμμάρια) μαγειρεμένης γλυκοπατάτας.
- Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθές λαχανικό που αναπτύσσεται καλά σε δροσερές εποχές. Είναι συνήθως σκούρο πράσινο, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε μωβ ποικιλίες.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά στην πήξη του αίματος και αποτελεί καλή πηγή φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμίνης C. Έχει επίσης αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Το μπρόκολο είναι μια καλή πηγή διαλυτών ινών, με 2,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, όπου τα περισσότερα από τα μισά είναι διαλυτές.
Η υψηλή ποσότητα διαλυτών ινών στο μπρόκολο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου τροφοδοτώντας τα καλά βακτήρια. Αυτά τα βακτήρια παράγουν ευεργετικά λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως βουτυρικό και οξικό.
Περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες: 1,5 γραμμάρια ανά μισή κούπα (92 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπρόκολου.
Leave a comment