5 τρόφιμα που δημιουργούν πληρότητα
Για παράδειγμα, χρειάζονται λιγότερες θερμίδες για να νιώσετε γεμάτοι εφόσον έχετε φάει βραστές πατάτες ή πλιγούρι βρώμης συγκριτικά με παγωτό ή κρουασάν.
Τα τρόφιμα που σας γεμίζουν μπορούν να αποτρέψουν την πείνα και να σας βοηθήσουν να φάτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα.
Για το λόγο αυτό, αυτά τα είδη τροφίμων μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μακροπρόθεσμα.
Ανακαλύψτε εδώ 5 τροφές που προκαλούν πληρότητα, εφόσον δούμε τους λόγους για τους οποίους συμβαίνει αυτό.
To 1995 σε μια μελέτη που εξέτασε 240 θερμίδες από 38 διαφορετικά τρόφιμα.
Τα τρόφιμα ταξινομήθηκαν ανάλογα με την ικανότητά τους να ικανοποιούν την πείνα. Τα τρόφιμα που σημείωσαν υψηλότερο βαθμό από 100 θεωρήθηκαν πιο γεμάτα, ενώ τα τρόφιμα που συγκέντρωσαν κάτω από 100 θεωρήθηκαν ότι προκαλούν λιγότερη πληρότητα.
Τα τρόφιμα που προκαλούν πληρότητα, έχουν συνήθως αυτά τα χαρακτηριστικά:
- Υψηλά σε πρωτεΐνες.
- Υψηλά σε ίνες.
- Υψηλή ένταση.
- Χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.
- Βραστές πατάτες
Οι πατάτες, αν και έχουν «δαιμονοποιηθεί» στο παρελθόν, στην πραγματικότητα είναι πολύ υγιεινές και θρεπτικές.
Οι μαγειρεμένες πατάτες αποτελούν καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και του καλίου.
Είναι πλούσιες σε νερό και υδατάνθρακες και περιέχουν μέτριες ποσότητες ινών και πρωτεϊνών. Επίσης, δεν περιέχουν σχεδόν κανένα λίπος.
Σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι πατάτες σας γεμίζουν πολύ.
Στην πραγματικότητα, οι βραστές πατάτες σημείωσαν ένα δείκτη κορεσμού 323, ο οποίος είναι ο μεγαλύτερος αριθμός ανάμεσα στα 38 τροφίμων που εξετάστηκαν. Αυτό σημαίνει πως σας γεμίζουν 7 φορές περισσότερο από τα κρουασάν που ήταν τελευταία στη λίστα.
- Αυγά
Τα αυγά είναι εξαιρετικά υγιεινά και πυκνά σε θρεπτικά συστατικά.
Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στους κρόκους, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, η οποία μπορεί να ωφελήσει την υγεία των ματιών.
Τα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων και των 9 απαραίτητων αμινοξέων.
Επιπλέον, προκαλούν πληρότητα και βαθμολογούνται ψηλά στον δείκτη κορεσμού.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό, αντί για bagel, αύξησε την πληρότητα και οδήγησε σε λιγότερη πρόσληψη θερμίδων κατά τις επόμενες 36 ώρες.
- Πλιγούρι βρώμης
Η βρώμη, που καταναλώνεται ως βρώμη (κουάκερ), είναι μια δημοφιλής επιλογή πρωινού. Είναι αρκετά χαμηλή σε θερμίδες και αποτελεί μια μεγάλη πηγή ινών, ιδιαίτερα μιας διαλυτής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Κατατάσσεται επίσης υψηλά στον δείκτη κορεσμού και πιο συγκεκριμένα στην 3η θέση.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες αισθάνθηκαν πιο γεμάτοι και λιγότερο πεινασμένοι μετά την κατανάλωση βρώμης σε σύγκριση με τα έτοιμα δημητριακά του εμπορίου. Επιπλέον έτρωγαν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Η πληρότητα της βρώμης προέρχεται από την υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και την ικανότητά της να απορροφά νερό.
Οι διαλυτές ίνες, όπως η β-γλυκάνη σε βρώμη, μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απελευθέρωση ορμονών κορεσμού και να καθυστερήσει την εκκένωση του στομάχου.
- Ψάρια
Τα ψάρια είναι γεμάτα με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
Επιπλέον είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα λίπη που πρέπει να παίρνουμε από τη διατροφή.
Σύμφωνα με μια μελέτη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να αυξήσουν την αίσθηση πληρότητας σε άτομα που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στα ψάρια μπορεί να έχει ισχυρότερη επίδραση στην πληρότητα συγκριτικά με άλλες πηγές πρωτεϊνών.
Στο δείκτη κορεσμού, τα ψάρια βαθμολογούνται υψηλότερα από όλα τα άλλες τις άλλες τροφές που έχουν πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των αυγών και του βοδινού κρέατος. Τα ψάρια κατέκτησαν τη δεύτερη θέση.
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τα ψάρια, το κοτόπουλο και την πρωτεΐνη βοδινού. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η πρωτεΐνη ψαριών είχε το ισχυρότερο αποτέλεσμα στην αίσθηση κορεσμού.
- Σούπες
Αν και τα υγρά φαγητά θεωρητικά σε γεμίζουν λιγότερο από τα στερεά, τα στοιχεία είναι ανάμεικτα.
Ωστόσο, οι σούπες είναι λίγο διαφορετικές. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι σούπες μπορεί να είναι πιο γεμάτες από τα στερεά γεύματα που περιέχουν τα ίδια συστατικά.
Leave a comment