5 φαγητά που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη

Τα καλά και υγιή λίπη για την καρδιά από τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσης και ψάρια μπορεί να βοηθήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης να παραμείνουν σε καλό όριο. Συγκεκριμένα, η επαρκής πρόσληψη ινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας έως και 10%.

Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, η American Heart Association (AHA) συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπών από τρόφιμα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε όχι περισσότερο από 5-6% των ημερήσιων θερμίδων σας - ή 11–13 γραμμάρια για κάποιον που τρώει 2.000 θερμίδες ανά μέρα.

Δεδομένου ότι ένας μεγάλος αριθμός τροφών είναι πολύ επεξεργασμένος, ίσως θελήσετε να μάθετε περισσότερες εναλλακτικές προτάσεις για τροφές, πλούσιες σε φυτικές ίνες και καλό λίπος.

Παρακάτω θα δείτε 5 τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης σας.

1. Αβοκάντο σε τοστ ολικής άλεσης

Το αβοκάντο είναι μια πλούσια πηγή ακόρεστων λιπαρών, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης. Επιπλέον, μισό αβοκάντο περιέχει περίπου 5 γραμμάρια ινών. Συνοδέψτε το με τοστ ολικής άλεσης για ακόμη περισσότερες ίνες.

Για να φτιάξετε τοστ με αβοκάντο, απλώς ψήστε ένα κομμάτι του αγαπημένου σας ψωμιού ολικής άλεσης και συμπληρώστε το με αβοκάντο σε φέτες. Για επιπλέον γεύση, προσθέστε χυμό λεμονιού και πασπαλίστε με φρέσκα βότανα.

Αυτό το σνακ περιέχει περίπου:

• Συνολικό λίπος: 11 γραμμάρια
• Κορεσμένο λίπος: 1 γραμμάριο
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Ίνες: 5-7 γραμμάρια

2. Σαλάτα σέλινου με σολομό

Ο σολομός είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πλούσια σε ωμέγα-3. Όπως ο τόνος, έτσι και ο σολομός μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε ένα νόστιμο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ.

Για να φτιάξετε τη σαλάτα, ανακατέψτε το σολομό με μαγιονέζα με βάση το ελαιόλαδο, σκόνη κάρυ, κάσιους και μέλι. Στη συνέχεια, προσθέτετε το σέλινο για να δημιουργήσετε ένα απολαυστικό γεύμα.

Η σαλάτα σολομού με σέλινο περιέχει

• Συνολικό λίπος: 5-7 γραμμάρια
• Κορεσμένο λίπος: 1 γραμμάριο
• Χοληστερόλη: 54 mg
• Ίνες: 2-3 γραμμάρια

3. Γουακαμόλε με φέτες λαχανικά

Το γουακαμόλε είναι ένα γευστικό ντιπ που συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης.

Ετοιμάστε το γουακαμόλε αναμειγνύοντας μισό ώριμο αβοκάντο, φρέσκο ​​χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και λιωμένη ντομάτα.

Σερβίρετε με αγαπημένα λαχανικά όπως τα καρότα, οι πιπεριές και τα σπαράγγια.

Αυτό το πιάτο προσφέρει περίπου:

• Συνολικό λίπος: 11 γραμμάρια
• Κορεσμένο λίπος: 1-2 γραμμάρια
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Ίνες: 6-7 γραμμάρια

4. Φέτες μήλου με καρύδια ή φυστικοβούτυρο

Τα μήλα παρέχουν φυτικές ίνες και διάφορα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C και κάλιο. Τα φυστικοβούτυρο ή το βούτυρο ηλίανθου και τα καρύδια παρέχουν επιπλέον φυτικές ίνες, λίγη πρωτεΐνη και πολλά υγιεινά λιπαρά για την καρδιά.

Ένα μεσαίο μήλο (200 γραμμάρια) με 1 κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο παρέχει:

• Συνολικό λίπος: 8 γραμμάρια
• Κορεσμένο λίπος: 2 γραμμάρια
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Ίνες: 7 γραμμάρια

5. Ψητά ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι ευπροσάρμοστα, νόστιμα όσπρια που είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες. Όταν ψηθούν, αποκτούν μια τραγανή υπόσταση και είναι ιδανικές τροφές για την υγεία της καρδιάς.

Τοποθετήστε τα μαγειρεμένα ρεβίθια σε ένα φύλλο ψησίματος, προσθέστε ελαιόλαδο και πασπαλίστε με αλάτι. Ψήστε στους 205 ° C για περίπου 30 λεπτά.

Για πρόσθετη γεύση, καρυκεύστε με αποξηραμένα μπαχαρικά, όπως σκόνη κάρυ, πάπρικα, μαύρο πιπέρι και προσθέστε ξύσμα λεμονιού.

Μόνο 1/2 κούπα (92 γραμμάρια) ψητά ρεβίθια παρέχει:

• Συνολικό λίπος: 8 γραμμάρια
• Κορεσμένο λίπος: 1 γραμμάριο
• Χοληστερόλη: 0 mg
• Ίνες: 6 γραμμάρια

Πηγή: https://www.healthline.com/