5 υγιεινές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Παρόλο που ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων δεν λαμβάνει την ημερήσια δόση μαγνησίου που αντιστοιχεί σε 400 mg (RDI).
Οι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι οι παρακάτω:
- Μαύρη Σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα σοκολάτα υγείας, πλούσια σε μαγνήσιο (64 mg) αποτελεί το 16% της ημερήσιας δόσης μαγνησίου (RDI).
Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο και περιέχει πρεβιοτικές ίνες ενισχύοντας τη λειτουργία των υγειών βακτηρίων στο έντερο.
Περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες που εμποδίζουν την αλυσιδωτή αντίδραση των ελεύθερων ριζών οι οποίες βλάπτουν τον ανθρώπινο οργανισμό.
Επίσης η σοκολάτα υγείας είναι ωφέλιμη για την καλή λειτουργία της καρδιάς καθώς περιέχει φλαβονοείδη τα οποία μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόνη (κακή χοληστερόλη) η οποία οξειδώνεται και προσκολλάται στα τοιχώματα των αρτηριών. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει 70% κακάο.
- Αβοκάντο
Tο αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο πλούσιο σε μαγνήσιο. Ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο περιέχει 58 mg μαγνήσιο, το οποίο αποτελεί το 15% της ημερήσιας δόσης μαγνησίου (RDI). Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Κ. Σε αντίθεση με άλλα φρούτα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά – μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία είναι ωφέλιμα για πιο υγιή καρδιά. Επιπλέον, τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Συγκεκριμένα, 13 από τα 17 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα αβοκάντο προέρχονται από ίνες, καθιστώντας τα πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες.
- Ξηροί Καρποί
Τα είδη των ξηρών καρπών που είναι πλούσια σε μαγνήσιο είναι τα κάσιους, τα αμύγδαλα και τα καρύδια Βραζιλίας. Για παράδειγμα τα 25 γρ. ξηρών καρπών κάσιους περιέχουν 82 μαγνήσιο ή το 20% της ημερήσιας δόσης (RDI). Σύμφωνα με έρευνες οι περισσότεροι ξηροί καρποί που αποτελούν μια καλή πηγή ινών και μονοακόρεστων λιπαρών έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης σε ανθρώπους με διαβήτη. Τα καρύδια Βραζιλίας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σεληνίου. Για παράδειγμα, μόλις δύο καρύδια Βραζιλίας παρέχουν περισσότερο από το 100% της ημερήσιας δόσης μαγνησίου. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί παρέχουν αντιφλεγμονώδη δράση και είναι ωφέλιμα για την καλή λειτουργία της καρδιάς.
- Μπανάνα
Οι μπανάνες είναι από τα πιο διάσημα φρούτα στον κόσμο. Είναι γνωστές για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση που συνδέεται με τον κίνδυνο πρόκλησης καρδιακών παθήσεων. Επίσης είναι πλούσιες σε μαγνήσιο καθώς μια μεγάλη μπανάνα περιέχει 37 mg μαγνήσιο, δηλαδή το 9% της καθημερινής δόσης μαγνησιού στον ανθρώπινο οργανισμό (RDI). Επιπλέον, οι μπανάνες παρέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη B6, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.
Οι ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες από ό, τι τα περισσότερα φρούτα, επομένως μπορεί να μην είναι κατάλληλα για άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος των υδατανθράκων στις άγριες μπανάνες είναι ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν απορροφάται από τον οργανισμό.
Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και λειτουργεί και ως αντιφλεγμονώδης τροφή.
- Όσπρια
Τα όσπρια έχουν θρεπτικά συστατικά και είναι μεταξύ άλλων οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια και η σόγια.
Είναι πολύ πλούσια σε πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει 120 mg μαγνησίου, δηλαδή το 30% του RDI.
Τα όσπρια είναι επίσης υψηλά σε κάλιο και σίδηρο και αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.
Επειδή τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης, βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Το ζυμωμένο προϊόν σόγιας που φέρει την ονομασία «natto» πλούσια σε βιταμίνη Κ2, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών.
Leave a comment