5 πρωινά που καλό θα ήταν να παραλείψετε + 10 για να βάλετε στην καθημερινότητά σας

Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη αλλά οι πιο υγιεινές επιλογές πρωινού περιέχουν συνδυασμό πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών για να σας κρατήσουν γεμάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα, μαζί με μια μέτρια ποσότητα ακατέργαστων υδατανθράκων για γρήγορη ενέργεια.

Δυστυχώς, πολλές κοινές τροφές για πρωινό δεν πληρούν αυτά τα κριτήρια και μπορεί να σας αφήσουν να αισθανθείτε πεινασμένοι λίγο μετά το φαγητό ή δυσάρεστα γεμάτοι.

Ακολουθούν 5 τροφές για πρωινό που μπορείτε να παραλείψετε καθώς και 10 πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις και μερικές συμβουλές και ιδέες για το πώς να δημιουργήσετε το δικό σας υγιεινό πρωινό που θα σας ενθουσιάσει να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

1. Προπαρασκευασμένα smoothies

Ορισμένα προπαρασκευασμένα smoothies, ειδικά αυτά που μπορείτε να πάρετε από καταστήματα, περιλαμβάνουν κυρίως ζάχαρη και είναι συνήθως κατασκευασμένα από σκόνες ή μίγματα και όχι από φρέσκα υλικά.

Δυστυχώς, τα smoothies τείνουν να είναι χαμηλά σε πρωτεΐνες, επομένως δεν θα σας κρατήσουν γεμάτους για πολύ. Εάν σταματήσετε σε ένα κατάστημα smoothie για πρωινό, ζητήστε επιπλέον σκόνη πρωτεΐνης εάν είναι μια επιλογή και αναζητήστε μια γεύση που δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.

Εναλλακτικά, μπορείτε εύκολα να κάνετε ένα πιο υγιεινό smoothie στο σπίτι συνδυάζοντας υγιεινά συστατικά όπως φυλλώδη πράσινα, φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βρώμη, γάλα και σκόνη πρωτεΐνης.

2. Καφέδες με ζάχαρη

Τα «ιδιαίτερα» ποτά καφέ, όπως τα μόκα, τα Frappuccino ή τα macchiatos με καραμέλα μπορεί να είναι μια γλυκιά λύση γεμάτη ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, ορισμένα ποτά περιέχουν έως και 70 γραμμάρια ζάχαρης, που ισούται με 280 θερμίδες ή περισσότερες ανά μερίδα.

Έχοντας ένα από αυτά τα ποτά ως πρωινό σας μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό θα αναγκάσει το σώμα σας να εκκρίνει ινσουλίνη για να μειώσει αυτά τα επίπεδα, γεγονός που μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι και ευερέθιστοι.

Επιπλέον, εάν έχετε ένα από αυτά τα ποτά μαζί με τις τροφές για πρωινό, το γεύμα σας πιθανότατα περιέχει υπερβολικές θερμίδες και ζάχαρη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

3. Μεταποιημένα κρέατα

Ουσιαστικά όλα τα κοινά κρέατα πρωινού είναι πολύ επεξεργασμένα - μπέικον, λουκάνικο και ζαμπόν. Αυτά είναι γεμάτα με αλάτι, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα ευαίσθητα στο αλάτι.

Περιέχουν επίσης άλλα πρόσθετα όπως νιτρώδη άλατα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων όπως καρκίνου του στομάχου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πλήρως πώς η πρόσληψη επεξεργασμένου κρέατος επηρεάζει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

4. Muffins

Τα muffins θεωρούνται ευρέως ως μια κάπως υγιεινή επιλογή για πρωινό, ειδικά εάν περιέχουν υγιεινά συστατικά όπως πίτουρο, βρώμη, μήλα ή βατόμουρα.

Δυστυχώς, αυτό είναι συχνά μια παρανόηση. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα muffins παρασκευάζονται με εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι, λάδι και πολλά σάκχαρα, προσφέροντας λίγη πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες. Επιπλέον, είναι συχνά μεγάλα και γεμάτα θερμίδες καθώς μερικές περιέχουν σχεδόν 400 θερμίδες το καθένα.

Εάν αποφασίσετε να πάρετε ένα muffin το πρωί, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια έκδοση που παρασκευάζεται με ολικής αλέσεως ή άλλους τύπους λιγότερο εξευγενισμένου αλευριού, φρούτων και ξηρών καρπών και ελάχιστη προστιθέμενη ζάχαρη.

5. Γιαούρτι με γλυκαντικά και χαμηλά ή χωρίς λιπαρά

Μεταξύ των πολλών πλεονεκτημάτων του γιαουρτιού, είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και προβιοτικών. Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική σας υγεία.

Ωστόσο, πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι γεμάτοι με πρόσθετη ζάχαρη και αυτό τα καθιστά λιγότερο υγιεινές επιλογές. Επιπλέον, πολλές δημοφιλείς ποικιλίες έχουν αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος ή το σύνολο της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να είναι λιγότερο χορταστικά από τις εναλλακτικές με πλήρη λιπαρά.

Για μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση, δοκιμάστε ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από άλλες ποικιλίες και μπορείτε να του βάλετε φυσικά γλυκαντικά εύκολα, μόνοι σας. Για παράδειγμα, προσθέστε 1 κ.γ. μέλι, ένα γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων όπως stevia, ή καλύτερα ακόμη, φρούτα σε φέτες.

Πιο υγιεινές επιλογές πρωινού για να δοκιμάσετε

Οι καλύτερες επιλογές πρωινού παρέχουν ενέργεια γρήγορης δράσης, ενώ σας κρατάνε γεμάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Με άλλα λόγια, πρέπει να περιέχουν μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και σύνθετων, μη επεξεργασμένων υδατανθράκων - ιδανικά από ολόκληρα τρόφιμα και όχι από πολύ επεξεργασμένα.

Ακολουθούν μερικές πιο υγιεινές επιλογές πρωινού για να δοκιμάσετε:

• μια ομελέτα με σπανάκι, πατάτες, ντομάτες και τυρί μοτσαρέλα
• τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο και αυγό
• πλήρες λιπαρό ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και μέλι
• τηγανίτες μπανάνας, φτιαγμένες συνδυάζοντας πουρέ μπανάνας με δύο χτυπημένα αυγά
• φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο smoothie φρούτων και λαχανικών με μια κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη
• μισό από ένα μεγάλο κουλούρι ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα, καπνιστό σολομό και σπανάκι
• overnight βρώμη, φτιαγμένη με βρώμη, ελληνικό γιαούρτι με πλήρη λιπαρά και φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα
• φρέσκες φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
• σάντουιτς ή burrito ή τορτίγια, αυγά, τυρί, αβοκάντο και σάλσα

Επιπλέον, αμφισβητήστε τις συνήθειες σας, χωρίς να περιορίσετε τον εαυτό σας σε τυπικά τρόφιμα πρωινού για το πρώτο γεύμα της ημέρας.

Οποιοσδήποτε συνδυασμός τροφών που παρέχει πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη (σκεφτείτε το αβοκάντο, το ελαιόλαδο ή το λίπος σε τρόφιμα όπως μη επεξεργασμένα κρέατα, ξηροί καρποί και σπόροι) και οι υδατάνθρακες που παρέχουν ενέργεια μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό γεύμα πρωινού - ακόμα κι αν είναι υπολείμματα από το δείπνο της προηγούμενης νύχτας.

Επιπλέον, δεν χρειάζεται να τρώτε πρωινό εάν δεν πεινάτε όταν ξυπνάτε. Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πεινασμένοι το πρωί, άλλοι μπορεί να μην είναι έτοιμοι να φάνε μέχρι να έρθει το μεσημέρι.

Παρόλο που πιθανότατα έχετε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, η προσαρμογή στα σημάδια της πείνας σας μπορεί να είναι πιο ευεργετική για την υγεία σας από το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να τρώτε όταν δεν είστε πεινασμένοι.

Στην πραγματικότητα, το φαγητό όταν δεν πεινάτε μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

Πηγή: https://www.healthline.com/