5 από τα καλύτερα φαγητά για μετά το τρέξιμο

Παρόλο που πολλή προσοχή επικεντρώνεται γύρω από το τι πρέπει να φάτε πριν τρέξετε, αυτό που τρώτε μετά είναι εξίσου σημαντικό.

Ανάλογα με τους στόχους σας - όπως είναι η αύξηση μυών ή το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων – επιλέγετε διαφορετικά τρόφιμα για να σας προσφέρουν τα αντίστοιχα οφέλη.

Για το χτίσιμο των μυών

Τρέξιμο - όταν συνδυάζεται με τα βάρη - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες, να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά και να χτίσετε μυς.

Όταν ο στόχος σας είναι αυτός, ένα κατάλληλο φαγητό είναι το τυρί cottage με φρούτα.

Το τυρί Cottage είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου.

Ένα κύπελλο (226 γραμμάρια) τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά παρέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και 16% της ημερήσιας τιμής (DV) ασβέστιο.

Το τυρί cottage είναι επίσης υψηλό σε νάτριο, ένας ηλεκτρολύτης που χάνεται στον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ένας κορυφαίος συνδυασμός είναι το τυρί cottage με φρέσκα μούρα, φέτες ροδάκινο ή κομμάτια πεπόνι για επιπλέον αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.

Για διαδρομές μεγάλων αποστάσεων

Θα πρέπει να έχετε μια στρατηγική διατροφής για πριν και μετά το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Ο σκοπός ενός γεύματος μετά το τρέξιμο είναι να αντικαταστήσει τα θρεπτικά συστατικά που χάσατε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου και να παράσχετε τα αναγκαία δομικά στοιχεία για την αποκατάσταση των μυών.

Συγκεκριμένα, το γεύμα αυτό θα πρέπει να περιέχει επαρκή πρωτεΐνη, καθώς και άφθονους υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου σας, οι οποίοι αποτελούν τη μορφή υδατανθράκων του οργανισμού σας.

Εδώ είναι 3 από τα καλύτερα γεύματα για φαγητό μετά από ένα τρέξιμο μεγάλης απόστασης.

1. Σολομός με ρύζι και σπαράγγια

Ο σολομός δεν είναι μόνο μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, αλλά και πλούσια σε καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν μελετηθεί για το ρόλο τους στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, της ψυχικής κάμψης και ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού και του ορθού.

Επιπλέον, έχουν συνδεθεί με την ανάκαμψη της άσκησης, καθιστώντας τον σολομό την τέλεια πηγή πρωτεϊνών μετά το μαραθώνιο.

Ο κατάλληλος συνδυασμός σολομού είναι με μερικά φλιτζάνια ρύζι και σπαράγγια για ένα πλήρες γεύμα μετά το μαραθώνιο.

2. Πλήρες μπολ με βρώμη

Το πλιγούρι βρώμης είναι μια πηγή υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πλούσια σε β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτής ίνας που έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ανοσολογική λειτουργία και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Αν και συνήθως το απολαμβάνετε για πρωινό, είναι μια ιδανική επιλογή για μετά από ένα μαραθώνιο, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με άλλα συστατικά για επιπλέον πρωτεΐνες και θερμίδες.

Μαγειρεύετε τη βρώμη με γάλα της επιλογής σας και προσθέστε μπανάνες ή σπόρους chia. Οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια ή τα αμύγδαλα, αποτελούν επίσης καλές επιλογές. Αν θέλετε, προσθέστε μέλι, πασπαλίστε με ξηρούς καρπούς ή προσθέστε τσιπς μαύρης σοκολάτας για επιπλέον θερμίδες και γεύση.

3. Ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και granola

Το ελληνικό γιαούρτι είναι πολύ πιο υψηλό σε πρωτεΐνες συγκριτικά με το κανονικό γιαούρτι.

Μια μερίδα 2/3-φλιτζανιών (150 γραμμάρια) ελληνικού γιαουρτιού προσφέρει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε σύγκριση με 5 γραμμάρια για την ίδια ποσότητα κανονικού γιαουρτιού.

Τα οπωροκηπευτικά προσθέτουν επιπλέον υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα για να επιταχύνουν το κατά πόσο θα επανέλθετε μετά το μαραθώνιο.

Πηγή: https://www.healthline.com/