5 Υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να σας φτιάξουν τη διάθεση

Ωστόσο φαγητά με ζάχαρη και με υψηλή περιεκτικότητα θερμίδων, έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.  

Είναι λογικό να αναρωτιέστε εάν οποιαδήποτε υγιεινά τρόφιμα μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας.

Πρόσφατα, ξεκίνησε έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η διάθεση μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, όπως το άγχος, το περιβάλλον, ο κακός ύπνος, η γενετική, οι διαταραχές της διάθεσης και οι διατροφικές ανεπάρκειες.

Εδώ είναι 5 υγιεινά τρόφιμα που μπορεί να ενισχύσουν τη διάθεσή σας.

1. Λιπαρά ψάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια ομάδα βασικών λιπαρών που πρέπει να λάβετε μέσω της διατροφής σας, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει μόνα του.

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος αλκακόρ, είναι πλούσιοι σε δύο τύπους ωμέγα-3 - το docosahexaenoic acid (DHA) και το eicosapentaenoic acid (EPA) - που συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης.

Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη ρευστότητα της κυτταρικής μεμβράνης του εγκεφάλου σας και φαίνεται ότι παίζουν βασικούς ρόλους στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και στην κυτταρική σηματοδότηση.

Ενώ η έρευνα είναι μικτή, μια ανασκόπηση των κλινικών δοκιμών έδειξε ότι σε ορισμένες μελέτες, η κατανάλωση ωμέγα-3 με τη μορφή ιχθυελαίου μειώνει τις βαθμολογίες κατάθλιψης.

Αν και δεν υπάρχει τυπική δόση, οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 250-500 mg συνδυασμένου EPA και DHA ανά ημέρα.

Δεδομένου ότι μια μερίδα (100 γραμμάρια) σολομού παρέχει 2.260 mg EPA και DHA, η κατανάλωση αυτού του ψαριού μερικές φορές την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλετε αυτά τα λιπαρά στη διατροφή σας.

2. Σοκολάτα υγείας

Η σοκολάτα είναι πλούσια σε πολλές ενώσεις που ενισχύουν τη διάθεση.

Η ζάχαρη του μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, καθώς είναι μια γρήγορη πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλό σας.

Επιπλέον, μπορεί να απελευθερώσει έναν καταρράκτη καλών ενώσεων, όπως η καφεΐνη, η θεοβρωμίνη και η Ν-ακυλαιθανολαμίνη - μια ουσία χημικά παρόμοια με τα κανναβινοειδή που έχει συνδεθεί με βελτιωμένη διάθεση.

Ωστόσο, ορισμένοι ειδικοί συζητούν εάν η σοκολάτα περιέχει αρκετές από αυτές τις ενώσεις για να προκαλέσει μια ψυχολογική απόκριση.

Ανεξάρτητα από αυτό, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή που ενισχύουν την υγεία, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας, μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν τη ρύθμιση της διάθεσης.

Τέλος, η σοκολάτα έχει ευχάριστη γεύση, υφή και μυρωδιά. Όλα αυτά, μπορούν να σας φτιάξουν τη διάθεση.

Επειδή η σοκολάτα γάλακτος περιέχει πρόσθετα συστατικά όπως η ζάχαρη και το λίπος, είναι καλύτερο να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα - η οποία είναι υψηλότερη σε φλαβονοειδή και χαμηλότερη σε προσθήκη ζάχαρης.

3. Μπανάνες

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στη σύνθεση των ευχάριστων νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.

Επιπλέον, μια μεγάλη μπανάνα (136 γραμμάρια) παρέχει 16 γραμμάρια ζάχαρης και 3,5 γραμμάρια ινών.

Όταν συνδυάζεται με ίνες, το σάκχαρο απελευθερώνεται αργά στην κυκλοφορία του αίματός σας, επιτρέποντας σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καλύτερο έλεγχο της διάθεσης. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που είναι πολύ χαμηλά μπορεί να οδηγήσουν σε ευερεθιστότητα και αλλαγές στη διάθεση.

Τέλος, αυτό το τροπικό φρούτο, ειδικά όταν εξακολουθεί να εμφανίζεται πράσινο στη φλούδα, είναι μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών, που ενισχύουν την υγεία του εντέρου.

4. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που μπορεί να σας κρατήσει σε καλή διάθεση όλο το πρωί. Μπορείτε να τα απολαύσετε σε πολλές μορφές, όπως βρώμη, πλιγούρι βρώμης, μούσλι και granola.

Είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, παρέχοντας 8 γραμμάρια σε μια μόνο κούπα ωμής βρώμης (81 γραμμάρια).

Οι ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων, επιτρέποντας τη σταδιακή απελευθέρωση σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος για να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας σταθερά.

Η αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου, μία από τις πιο κοινές ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών, σχετίζεται με χαμηλή πρόσληψη σιδήρου. Τα συμπτώματά του περιλαμβάνουν κόπωση, νωθρότητα και διαταραχές της διάθεσης.

5. Μούρα

Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης.

Αν και ο μηχανισμός δεν είναι σαφής, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της φλεγμονής που σχετίζεται με την κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης.

Τα μούρα περιέχουν ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών και φαινολικών ενώσεων, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες - μια ανισορροπία επιβλαβών ενώσεων στο σώμα σας.

Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, μια χρωστική ουσία που δίνει σε ορισμένα μούρα το μωβ-μπλε χρώμα τους. Μία μελέτη συνέδεσε μια διατροφή πλούσια σε ανθοκυανίνες με 39% χαμηλότερο κίνδυνο συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Εάν δεν μπορείτε να τα βρείτε φρέσκα, δοκιμάστε να αγοράσετε κατεψυγμένα μούρα - τα οποία είναι κατεψυγμένα στην μέγιστη ωριμότητα τους για να διατηρήσετε τη μέγιστη ποσότητα αντιοξειδωτικών.

Πηγή: https://www.healthline.com/