5 ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Είναι ευπροσάρμοστοι, εύκολοι για να τους τρώτε εν κινήσει και μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ειδικά για όσους τρώνε λίγα ή καθόλου ζωικά προϊόντα.
Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση οστών, μυών και δέρματος. Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης το αίσθημα πληρότητας, βοηθώντας σας να παραμείνετε γεμάτοι και ενεργοποιημένοι.
Ενώ όλα τα καρύδια περιέχουν πρωτεΐνες, μερικά παρέχουν περισσότερες από άλλα. Αυτό το άρθρο εξετάζει 5 ξηρούς καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
- Αμύγδαλα
Πρωτεΐνη: 7 γραμμάρια ανά 1/4-φλιτζάνι (35 γραμμάρια) μερίδας αμυγδάλων.
Τα αμύγδαλα είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος. Ωστόσο, οι άνθρωποι συχνά τα ομαδοποιούν με ξηρούς καρπούς και τα θεωρούν ως επιλογή υψηλής πρωτεΐνης.
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα αμύγδαλα είναι αντιοξειδωτικά. Αυτές οι φυτικές ενώσεις προστατεύουν το σώμα από το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε γήρανση, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.
Το καφέ στρώμα της φλούδας που περιβάλλει τα αμύγδαλα περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών, οπότε είναι καλύτερο να τρώτε αμύγδαλα με τη φλούδα για τα περισσότερα οφέλη.
Για να φτιάξετε ένα ισορροπημένο σνακ με αμύγδαλα, συνδυάστε τα με ένα κομμάτι φρούτων.
- Καρύδια
Πρωτεΐνη: 4,5 γραμμάρια ανά 1/4-φλιτζάνι (29 γραμμάρια) μερίδας ψιλοκομμένων καρυδιών.
Η κατανάλωση καρυδιών είναι ένας υπέροχος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Τα καρύδια αποτελούν επίσης πηγή λιπαρών για την υγεία της καρδιάς. Συγκεκριμένα, περιέχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), από οποιοδήποτε άλλο ξηρό καρπό.
Ορισμένες μελέτες παρατήρησης έχουν συνδέσει την πρόσληψη ALA με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Με λιπαρή υφή και αίσθηση στο στόμα, τα καρύδια είναι μια καλή προσθήκη στα πιάτα σας με στόχο την αύξηση των πρωτεϊνών.
- Φιστίκια
Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια ανά 1/4-φλιτζάνι (30 γραμμάρια) μερίδας φιστικιών.
Μια μερίδα φιστικιών παρέχει τόση πρωτεΐνη όσο ένα αυγό.
Αυτοί οι ξηροί καρποί έχουν υψηλότερη αναλογία βασικών αμινοξέων σε σχέση με την περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες, σε σύγκριση με τους περισσότερους άλλους ξηρούς καρπούς.
Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι εκείνα που πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να τα χρησιμοποιήσει για την κατασκευή πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για σημαντικές λειτουργίες.
Ένας διασκεδαστικός τρόπος για να φάτε φιστίκια, είναι να τα αναμίξετε σε φυστικοβούτυρο, σε τοστ, μήλα ή κράκερ.
- Κάσιους
Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζάνι κάσιους.
Τα κάσιους είναι τεχνικά σπόροι. Δεν έχουν μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά και πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.
Μια μερίδα 1/4-φλυτζανιού (32 γραμμάρια) παρέχει περίπου το 80% της ημερήσιας τιμής (DV) για χαλκό. Ο χαλκός είναι ένα μέταλλο που υποστηρίζει την ανοσία και βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και συνδετικού ιστού.
Μελέτες έχουν επίσης βρει μια σχέση μεταξύ της χαμηλής πρόσληψης χαλκού και του αυξημένου κινδύνου οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αδύναμα και εύθραυστα οστά.
Έτσι, η κατανάλωση περισσότερου χαλκού μέσω της διατροφής σας τρώγοντας κάσιους μπορεί να είναι ένας τρόπος για να προστατευτείτε από αυτήν την πάθηση.
Για να συμπεριλάβετε περισσότερα κάσιους στη διατροφή σας, φάτε τα ως μέρος ενός ισορροπημένου σνακ πάνω από απλό γιαούρτι με φρούτα.
- Κουκουνάρια
Πρωτεΐνη: 4,5 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζάνι (34 γραμμάρια) κουκουνάρι.
Το κουκουνάρι είναι οι σπόροι ορισμένων ποικιλιών από κουκουνάρια. Είναι πολύτιμα για την ήπια, γλυκιά γεύση και την υφή του βουτυρώματος, η οποία προέρχεται από την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Εκτός από την παροχή 4 γραμμαρίων πρωτεΐνης, μια μερίδα 1/4-φλιτζάνι (34 γραμμάρια) κουκουνάρι έχει 23 γραμμάρια λίπους.
Το λίπος στα κουκουνάρια προέρχεται κυρίως από ακόρεστα λίπη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ένα από τα λιπαρά οξέα στα κουκουνάρια μπορεί επίσης να εμφανίζει αντιφλεγμονώδη δράση και να αποτρέψει την εξάπλωση του καρκίνου.
Το φρυγανισμένο κουκουνάρι είναι ένας υπέροχος τρόπος να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη σε σαλάτες, μπολ με κόκκους ή λαχανικά. Για να ψήσετε κουκουνάρια στο σπίτι, μαγειρέψτε τα σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά για λίγα λεπτά μέχρι να αρωματιστούν.
Leave a comment