5 + 1 ιδέες για σνακ αν έχετε διαβήτη

Το κλειδί είναι να επιλέξετε σνακ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.

1. Αυγά βρασμένα (σφιχτά)

Τα βραστά αυγά είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό σνακ για άτομα με διαβήτη.

Το περιεχόμενο των πρωτεϊνών τους τα κάνει πραγματικά να λάμψουν. Ένα μεγάλο βρασμένο αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, τα οποία βοηθούν στον διαβήτη επειδή εμποδίζει το σάκχαρο του αίματός σας να ανεβαίνει πολύ ψηλά μετά την κατανάλωσή του.

Σε μία μελέτη, 65 άτομα με διαβήτη τύπου 2 κατανάλωναν δύο αυγά ημερησίως για 12 εβδομάδες.

Μέχρι το τέλος της μελέτης, παρουσίασαν σημαντική μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Είχαν επίσης χαμηλότερη αιμοσφαιρίνη A1c, η οποία αποτελεί μέτρο του μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Τα αυγά είναι γνωστό ότι προάγουν την πληρότητα, μια σημαντική πτυχή της διαχείρισης του διαβήτη τύπου 2. Αυτή η ασθένεια συνδέεται με μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης υπέρβαρου και ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων.

Μπορείτε να απολαύσετε ένα αυγό σφιχτό ή δύο για ένα σνακ μόνα τους, ή να τα γαρνίρετε με ένα υγιές επικάλυμμα όπως το guacamole.

2. Γιαούρτι με μούρα

Το γιαούρτι με μούρα είναι ένα εξαιρετικό σνακ για τον διαβήτη για διάφορους λόγους.

Πρώτον, τα αντιοξειδωτικά στα μούρα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να αποτρέψουν βλάβες στα κύτταρα του παγκρέατος, το όργανο που είναι υπεύθυνο για την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, τα μούρα είναι μια μεγάλη πηγή ινών. Για παράδειγμα, μια δόση 1 κουταλιάς (148 γραμμάρια) από βατόμουρα παρέχει 4 γραμμάρια ινών, πράγμα που βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου μετά το φαγητό.

Το γιαούρτι είναι επίσης γνωστό για την ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στα προβιοτικά που περιέχει, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την ικανότητα του οργανισμού σας να μεταβολίζει τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη.

Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, που βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Το ελληνικό γιαούρτι είναι ιδιαίτερα υψηλό σε πρωτεΐνες.

Το γιαούρτι και τα μούρα έχουν μεγάλη γεύση μαζί σαν σνακ, καθώς η γλυκύτητα των μούρων βοηθά στην εξισορρόπηση της γεύσης του γιαουρτιού.

3. Χούφτα αμυγδάλων

Τα αμύγδαλα είναι πολύ θρεπτικά και είναι κατάλληλα για σνακ.

Μια μερίδα αμυγδάλων (28 γραμμάρια) παρέχει περισσότερες από 15 βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του 32% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μαγγανίου, 19% για το μαγνήσιο και 17% για τη ριβοφλαβίνη.

Η έρευνα έδειξε ότι τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Σε μια μελέτη, 58 άτομα που συμπεριέλαβαν αμύγδαλα στη διατροφή τους καθημερινά για 24 εβδομάδες εμφάνισαν μείωση κατά 3% των μακροπρόθεσμων επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους.

Σε μια άλλη μελέτη, 20 ενήλικες με διαβήτη που κατανάλωναν 60 γραμμάρια αμυγδάλων ημερησίως για τέσσερις εβδομάδες εμφάνισαν μείωση κατά 9% των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Είχαν επίσης μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης, μιας ορμόνης που μπορεί να επιδεινώσει τον διαβήτη αν τα επίπεδα είναι σταθερά υψηλά.

Η ικανότητα των αμυγδάλων να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα πιθανότατα οφείλεται στον συνδυασμό ινών, πρωτεϊνών και υγιών λιπών που περιέχουν, τα οποία είναι γνωστό ότι έχουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη.

Επιπλέον, τα αμύγδαλα έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης και μπορούν επίσης να προωθήσουν τη διαχείριση του βάρους.

Δεδομένου ότι τα αμύγδαλα περιέχουν αρκετές θερμίδες, είναι καλύτερο να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας σας σε περίπου μια χούφτα όταν τα τρώτε ως σνακ.

4. Veggies και Hummus

Το χούμους είναι μία κρέμα φτιαγμένη από ρεβίθια. Έχει καλύτερη γεύση όταν συνδυάζεται με ωμά λαχανικά.

Και τα λαχανικά και το χούμους είναι καλές πηγές ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Επιπλέον, το χούμους παρέχει πολλές πρωτεΐνες, με 3 γραμμάρια ανά κουτάλι σούπας (15 γραμμάρια). Όλες αυτές οι ιδιότητες μπορεί να ωφελήσουν τον έλεγχο του σακχάρου σε άτομα με διαβήτη.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τουλάχιστον 30 γραμμάρια στο γεύμα είχαν επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης που ήταν τέσσερις φορές χαμηλότερα από μια ομάδα που κατανάλωνε άσπρο ψωμί σε ένα γεύμα.

Μπορείτε να πειραματιστείτε με συνδυασμό πολλών τύπων λαχανικών σε χούμους, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα καρότα και τις πιπεριές.

5. Αβοκάντο

Εάν έχετε διαβήτη, το αβοκάντο ως σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα στα αβοκάντο τα καθιστούν τρόφιμα φιλικά προς το διαβήτη. Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να αποτρέψουν το σάκχαρο του αίματός σας από το να αυξηθεί μετά από ένα γεύμα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που συμπεριέλαβαν πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων στη διατροφή τους σε τακτική βάση παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Μπορείτε να φάτε αβοκάντο μόνο του, ή να το κάνετε σε μια σάλτσα, όπως η γκουακαμόλε. Δεδομένου ότι τα αβοκάντο περιέχει αρκετές θερμίδες, είναι καλύτερο να καταναλώσετε το ένα τέταρτο έως το μισό αβοκάντο ανά μερίδα.

6. Μήλα σε φέτες με φυστικοβούτυρο

Τα κομμένα σε φέτες μήλα που συνδυάζονται με το φυστικοβούτυρο κάνουν ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ που είναι ιδανικό για άτομα με διαβήτη.

Τα μήλα είναι πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β, βιταμίνη C και κάλιο, ενώ το φυστικοβούτυρο παρέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Ε, μαγνησίου και μαγγανίου, τα οποία είναι γνωστό ότι βοηθούν στη διαχείριση του διαβήτη.

Τόσο τα μήλα όσο και το φυστικοβούτυρο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα μεσαίο μήλο σε συνδυασμό με (30 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου παρέχει σχεδόν 7 γραμμάρια ινών, το οποίο βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο.

Τα μήλα έχουν μελετηθεί ειδικά για τον πιθανό ρόλο τους στη διαχείριση του διαβήτη. Τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης που περιέχουν, πιστεύεται ότι προστατεύουν τα παγκρεατικά κύτταρα από βλάβες που συχνά επιδεινώνουν τον διαβήτη.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να συνδυάσετε άλλα είδη φρούτων με φυστικοβούτυρο, όπως μπανάνες ή αχλάδια, για παρόμοια οφέλη για την υγεία.

Πηγή: www.healthline.com