4 tips για να ελέγχετε καλύτερα το μέγεθος των μερίδων σας

Τα αυξημένα μεγέθη των μερίδων πιστεύεται ότι συμβάλλουν στην υπερκατανάλωση και την ανεπιθύμητη αύξηση του σωματικού βάρους.

Οι έρευνες δείχνουν ότι είναι πολλοί οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το πόσο τρώτε.

Οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε σχεδόν ό, τι σερβίρουν οι ίδιοι. Ως εκ τούτου, το μέγεθος των μερίδων μπορεί να αποτρέψει την υπερβολική κατανάλωση.

1. Χρησιμοποιήστε μικρότερο σκεύος

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα μεγέθη πιάτων, κουταλιών και ποτηριών μπορούν να επηρεάσουν ασυνείδητα πόση τροφή τρώει κάποιος.

Για παράδειγμα, η χρήση μεγάλων πιάτων μπορεί να κάνει τα τρόφιμα να φαίνονται μικρότερα - συχνά οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής.

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν ένα μεγάλο μπολ έφαγαν 77% περισσότερα ζυμαρικά από όσους χρησιμοποιούν ένα μπολ μεσαίου μεγέθους.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι περισσότεροι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερο λόγω μεγάλων πιάτων αγνοούσαν εντελώς τη μεταβολή του μεγέθους της μερίδας.

Επομένως, η αλλαγή των συνηθισμένων πιάτων, του μπολ ή του κουταλιού σούπας με μικρότερες επιλογές μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.

Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται εξίσου γεμάτοι έχοντας φάει και μικρότερο πιάτο.

2. Χρησιμοποιήστε το πιάτο σας ως οδηγό μέτρησης

Εάν η μέτρηση ή το ζύγισμα τροφίμων δεν είναι ελκυστικό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το πιάτο ή το μπολ σας ως οδηγό.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη βέλτιστη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για ένα καλά ισορροπημένο γεύμα.

Ένας ακατέργαστος οδηγός για κάθε γεύμα είναι:

• Λαχανικά ή σαλάτα: Μισό πιάτο
• Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας: 1/3 ενός πιάτου - περιλαμβάνει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το tofu, τα φασόλια και τα όσπρια
• Συμπληρωματικοί υδατάνθρακες: 1/3 ενός πιάτο - όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: μισή κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) - συμπεριλαμβανομένου του τυριού, του λαδιού και του βουτύρου

Θυμηθείτε ότι πρόκειται για έναν γενικό οδηγό, καθώς οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Για παράδειγμα, όσοι είναι πιο σωματικά δραστήριοι συχνά χρειάζονται περισσότερα τρόφιμα.

Δεδομένου ότι τα λαχανικά και η σαλάτα είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, το πόσο πλήρεις θα αισθάνεστε μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Αν θέλετε επιπλέον καθοδήγηση, ορισμένοι κατασκευαστές πωλούν πιάτα ελέγχου.

3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως οδηγός σερβιρίσματος

Ένας άλλος τρόπος για να μετρήσετε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας χωρίς εργαλεία μέτρησης είναι απλά να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

Καθώς τα χέρια σας συνήθως αντιστοιχούν στο μέγεθος του σώματός σας, οι μεγαλύτεροι άνθρωποι που χρειάζονται περισσότερα τρόφιμα συνήθως έχουν μεγαλύτερα χέρια.

Ένας ακατέργαστος οδηγός για κάθε γεύμα είναι:

• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: μια μερίδα στο μέγεθος της παλάμης για γυναίκες και δύο μερίδες μεγέθους παλάμης για άντρες - όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα φασόλια
• Λαχανικά και σαλάτες: Μια μερίδα στο μέγεθος γροθιάς για τις γυναίκες και δύο μερίδες μεγέθους γροθιάς για τους άνδρες
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Μία μερίδα στο μέγεθος ενός κλειστού χεριού για γυναίκες και δύο για άνδρες - όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Μια μερίδα στο μέγεθος του αντίχειρα για γυναίκες και δύο για άνδρες - όπως το βούτυρο, τα έλαια και τα καρύδια

4. Ξεκινήστε όλα τα γεύματα με ένα ποτήρι νερό

Το να πιείτε ένα ποτήρι νερό μέχρι 30 λεπτά πριν το γεύμα θα βοηθήσει φυσικά στον έλεγχο της μερίδας.

Το νερό θα σας κάνει να αισθανθείτε λιγότερο πεινασμένοι. Η καλή ενυδάτωση σας βοηθά επίσης να διακρίνετε μεταξύ πείνας και δίψας.

Μία μελέτη σε μεσήλικες και μεγαλύτερους ενήλικες παρατηρήθηκε ότι η κατανάλωση νερού των 500 ml πριν από κάθε γεύμα οδήγησε σε κατά 44% μείωση του βάρους σε διάστημα 12 εβδομάδων, πιθανότατα λόγω της μειωμένης πρόσληψης τροφής.

Επομένως, το να έχετε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής και να βοηθήσει στον έλεγχο της μερίδας σας.

Πηγή: https://www.healthline.com/