4 ιδανικά τρόφιμα για να καταναλώσετε πριν κοιμηθείτε
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, να διατηρήσει τον εγκέφαλό σας υγιή και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Συνιστάται γενικά να κοιμάστε μεταξύ 7 και 9 ωρών χωρίς διακοπή κάθε βράδυ, αν και πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν αρκετά.
Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε έναν καλό ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής στη διατροφή σας.
Ακολουθούν 4 από τα καλύτερα τρόφιμα και ποτά που μπορείτε να καταναλώσετε πριν από το κρεβάτι ώστε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
- Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένας ξηρών καρπών με πολλά οφέλη για την υγεία.
Είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, καθώς 28 γραμμάρια καβουρδισμένων ξηρών καρπών περιέχει 18% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα για φωσφόρο και 23% για τη ριβοφλαβίνη.
Η ίδια ποσότητα περιέχει επίσης το 25% των ημερήσιων αναγκών μαγγανίου για τους άνδρες και το 31% των ημερήσιων αναγκών μαγγανίου για τις γυναίκες.
Η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων έχει συσχετιστεί με χαμηλότερους κινδύνους εμφάνισης για μερικές χρόνιες ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Αυτό αποδίδεται στα υγιεινά μονοακόρεστα λίπη, τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.
Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να προστατεύσουν τα κύτταρα σας από επιβλαβείς φλεγμονές που μπορούν να οδηγήσουν σε αυτές τις χρόνιες ασθένειες.
Υποστηρίχθηκε ότι τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της ποιότητας του ύπνου. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αμύγδαλα, μαζί με πολλούς άλλους τύπους ξηρών καρπών, αποτελούν πηγή της ορμόνης μελατονίνης. Η μελατονίνη ρυθμίζει το εσωτερικό σας ρολόι και δίνει σήμα στο σώμα σας ώστε να προετοιμαστεί για ύπνο.
Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου.
Ο ρόλος του μαγνησίου στην ενίσχυση του ύπνου θεωρείται ότι σχετίζεται με την ικανότητά του να μειώνει τη φλεγμονή. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία είναι γνωστό ότι διακόπτει τον ύπνο.
Εάν θέλετε να φάτε αμύγδαλα πριν από το κρεβάτι για να διαπιστώσετε εάν επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας, θα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 28 γραμμάρια ή μια χούφτα.
- Τσάι χαμομηλιού
Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα δημοφιλές τσάι από βότανα που μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία.
Διάσημο για τη γεύση του, περιέχει φλαβόνες που είναι μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή που συχνά οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, το τσάι χαμομηλιού έχει μερικές μοναδικές ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Συγκεκριμένα, το τσάι χαμομηλιού περιέχει απιγενίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό συνδέεται με ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας που μπορεί να ενισχύσουν την υπνηλία και να μειώσουν την αϋπνία.
Αξίζει να δοκιμάσετε να πιείτε χαμομήλι πριν πάτε για ύπνο εάν θέλετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
- Ακτινίδιο
Τα ακτινίδια είναι φρούτα χαμηλών θερμίδων και πολύ θρεπτικά.
Ένα φρούτο περιέχει μόνο 42 θερμίδες και σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του 71% του DV για τη βιταμίνη C. Παρέχει στους άνδρες και τις γυναίκες 23% και 31%, αντίστοιχα, της βιταμίνης Κ που χρειάζονται κάθε μέρα.
Περιέχει αξιοπρεπή ποσότητα φυλλικού οξέος και καλίου καθώς και πολλά ιχνοστοιχεία.
Επιπλέον, η κατανάλωση ακτινιδίων μπορεί να ωφελήσει την πεπτική σας υγεία, να μειώσει τη φλεγμονή και τη χοληστερόλη σας. Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται στις υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών ινών και καροτενοειδών που παρέχουν.
Σύμφωνα με μελέτες σχετικά με τη δυνατότητά τους να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, τα ακτινίδια μπορεί επίσης να είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για πριν το κρεβάτι.
Τα αποτελέσματα που ενισχύουν τον ύπνο αποδίδονται μερικές φορές στη σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου σας.
Λένε επίσης ότι τα αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά στα ακτινίδια, όπως η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή, μπορεί να είναι εν μέρει υπεύθυνα για τις επιπτώσεις τους στον ύπνο.
Απαιτούνται περισσότερα επιστημονικά στοιχεία για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων που μπορεί να έχουν τα ακτινίδια στη βελτίωση του ύπνου. Παρ 'όλα αυτά, η κατανάλωση 1-2 μέσων ακτινιδίων πριν από τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και περισσότερο.
- Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, είναι απίστευτα υγιεινά. Αυτό που τα κάνει μοναδικά είναι οι εξαιρετικές ποσότητες βιταμίνης D.
Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D σε λιπαρά ψάρια έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, καθώς και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή σεροτονίνης.
Η κατανάλωση μικρής ποσότητας λιπαρών ψαριών πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και πιο βαθιά. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να καταλήξουν σε οριστικό συμπέρασμα σχετικά με την επίδραση των λιπαρών ψαριών στον ύπνο.
Leave a comment