4 από τους πιο υγιεινούς ξηρούς καρπούς!
Αν και συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το λίπος που περιέχουν είναι ένας υγιεινός τύπος. Είναι επίσης καλές πηγές ινών και πρωτεϊνών.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ξηροί καρποί παρέχουν διάφορα οφέλη για την υγεία - ειδικά όσον αφορά τη μείωση των παραγόντων κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Ποια είναι όμως τα οφέλη που έχει η κατανάλωση ξηρών καρπών στην υγεία;
Γενικά, οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές λίπους, φυτικών ινών και πρωτεϊνών.
Περιέχουν επίσης μια σειρά βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και της βιταμίνης Ε.
Ωστόσο, παρά το ότι ίσως έχουν μια μικρή επίδραση στο βάρος, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς ζουν περισσότερο από εκείνους που δεν τρώνε. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην ικανότητά τους να βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων χρόνιων ασθενειών.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων χρόνιων παθήσεων. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων.
- Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ξηροί καρποί που περιέχουν πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Μία μερίδα - 28 γραμμάρια ή μια μικρή χούφτα - περιέχει περίπου:
- Θερμίδες: 161
- Λίπος: 14 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
- Ίνες: 3,5 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 37% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
- Μαγνήσιο: 19% του RDI
Τα αμύγδαλα μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Ορισμένες μικρές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μιας πλούσιας σε αμύγδαλα δίαιτας μπορεί να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη, την ολική χοληστερόλη και την οξειδωμένη LDL χοληστερόλη, η οποία είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για την υγεία της καρδιάς.
Ωστόσο, μια μεγαλύτερη μελέτη συνδύασε τα αποτελέσματα πέντε άλλων μελετών και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα στοιχεία δεν επαρκούν για να δείξουν ότι τα αμύγδαλα αναμφίβολα βελτιώνουν τη χοληστερόλη.
Τα αμύγδαλα που καταναλώνονται ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Τέλος, τα αμύγδαλα μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου σας υποστηρίζοντας την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου.
- Φιστίκια
Τα φυστίκια είναι ένα καρύδι που καταναλώνεται συνήθως και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Μια μερίδα (28 γραμμάρια) φιστίκια περιέχει περίπου:
- Θερμίδες: 156
- Λίπος: 12,5 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια
- Ίνες: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 3% του RDI
- Μαγνήσιο: 8% του RDI
Ομοίως με τα αμύγδαλα, τα φιστίκια μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης - η κατανάλωση 56-84 γραμμαρίων φιστικιών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης.
Επίσης, τα φιστίκια μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση άλλων παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η αρτηριακή πίεση, το βάρος και η οξειδωτική κατάσταση.
Η οξειδωτική κατάσταση αναφέρεται στα επίπεδα οξειδωμένων χημικών ουσιών στο αίμα, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στις καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, τα φιστίκια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
- Καρύδια
Τα καρύδια είναι ένας πολύ δημοφιλής ξηρός καρπός και μια εξαιρετική πηγή του ω-3 λιπαρού οξέος: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).
Μια μερίδα (28 γραμμάρια) καρύδια περιέχει περίπου:
- Θερμίδες: 182
- Λίπος: 18 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Ίνες: 2 γραμμάρια
- Βιταμίνη Ε: 1% του RDI
- Μαγνήσιο: 11% της RDI
Τα καρύδια φαίνεται να βελτιώνουν έναν αριθμό παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, οι οποίοι μπορεί να οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα σε ALA και σε άλλα θρεπτικά συστατικά.
Αρκετές μεγάλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση καρυδιών μείωσε σημαντικά τη συνολική χοληστερόλη και την «κακή» LDL χοληστερόλη ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τα «καλά» επίπεδα HDL χοληστερόλης.
Μπορούν επίσης να βελτιώσουν άλλους παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς, όπως η αρτηριακή πίεση και η φυσιολογική ροή του αίματος μέσω του κυκλοφορικού σας συστήματος.
Επιπλέον, τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να συμβάλει σε πολλές χρόνιες ασθένειες.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη σε φοιτητές διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καρυδιών αύξησε ένα βαθμό γνώσης που ονομάζεται «αίσθηση λογικής», υποδηλώνοντας ότι τα καρύδια μπορεί να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στον εγκέφαλο.
- Κάσιους
Τα κάσιους είναι μέρος της οικογένειας των ξηρών καρπούν και έχουν καλό θρεπτικό προφίλ.
28 γραμμάρια περιέχουν περίπου:
- Θερμίδες: 155
- Λίπος: 12 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
- Ίνες: 1 γραμμάριο
- Βιταμίνη Ε: 1% του RDI
- Μαγνήσιο: 20% του RDI
Ορισμένες μελέτες έχουν εξετάσει εάν η διατροφή που περιλαμβάνει κάσιους μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα που περιέχει 20% θερμίδες από κάσιους βελτίωσε την αρτηριακή πίεση σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Μια άλλη μελέτη παρατήρησε ότι τα κάσιους αύξησαν το αντιοξειδωτικό δυναμικό της διατροφής.
Είναι ενδιαφέρον ότι μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που περιλαμβάνουν κάσιους μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Μια άλλη μεγαλύτερη μελέτη παρατήρησε ότι μια διατροφή πλούσια σε κάσιους μείωσε την αρτηριακή πίεση και αύξησε τα επίπεδα «καλής» HDL χοληστερόλης. Ωστόσο, δεν είχε καμία σημαντική επίδραση στο σωματικό βάρος ή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Leave a comment