4 από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους

Καίει θερμίδες και αυτό παίζει βασικό ρόλο στην απώλεια βάρους.

Εκτός από το να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, η άσκηση έχει συνδεθεί με πολλά άλλα οφέλη, όπως βελτιωμένη διάθεση, πιο δυνατά οστά και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών.

Εδώ είναι οι 4 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους.

 

1. Περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους.

Είναι βολικός και ένας εύκολος τρόπος για τους αρχάριους να αρχίσουν να ασκούνται χωρίς να αισθάνονται πολύ κουρασμένοι ή να χρειάζεται να αγοράσουν εξοπλισμό. Επίσης, είναι μια άσκηση χαμηλότερου αντίκτυπου, που σημαίνει ότι δεν καταπονεί τις αρθρώσεις σας.

Σύμφωνα με το Harvard Health, εκτιμάται ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 167 θερμίδες ανά 30 λεπτά περπατώντας με μέτριο ρυθμό 4 mph (6,4 km / h).

Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 20 γυναίκες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι το περπάτημα για 50-70 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα μείωσε το σωματικό λίπος και την περιφέρεια της μέσης κατά μέσο όρο 1,5% και 2,8 cm, αντίστοιχα.

Είναι εύκολο να το προσαρμόσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Για να προσθέσετε περισσότερα βήματα στην ημέρα σας, δοκιμάστε να περπατήσετε κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος, να πηγαίνετε από τις σκάλες στη δουλειά ή να κάνετε επιπλέον βόλτες με το σκυλί σας.

Για αρχή περπατήστε για 30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια ή τη συχνότητα των περιπάτων σας καθώς συνηθίζετε.

 

2. Τζόκινγκ ή τρέξιμο

Το τζόκινγκ και το τρέξιμο είναι εξαιρετικές ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Παρόλο που φαίνονται παρόμοια, η βασική διαφορά είναι ότι ο ρυθμός τζόκινγκ είναι γενικά μεταξύ 4-6 mph (6,4-9,7 km / h), ενώ ο ρυθμός τρεξίματος είναι ταχύτερος, δηλαδή από 6 mph (9,7 km / h).

Η Harvard Health εκτιμά ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 298 θερμίδες ανά 30 λεπτά τζόκινγκ με ρυθμό 5 mph (8-km / h) ή 372 θερμίδες ανά 30 λεπτά με 6-mph (9,7 km / h) ρυθμός.

Επιπλέον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το τρέξιμο και το τζόγκινγκ μπορούν να βοηθήσουν στην καύση του επιβλαβούς σπλαχνικού λίπους, γνωστό συνήθως ως λίπος στην κοιλιά. Αυτός ο τύπος λίπους τυλίγεται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα και έχει συνδεθεί με διάφορες χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.

Τόσο το τρέξιμο όσο και το τζόκιγνκ είναι εξαιρετικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Για να ξεκινήσετε, στοχεύστε να κάνετε τζόκινγκ για 20-30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα.

Εάν βγείτε για τζόκινγκ ή τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους και είναι δύσκολο στις αρθρώσεις σας, δοκιμάστε να τρέξετε σε μαλακότερες επιφάνειες όπως το γρασίδι. Επίσης, πολλοί διάδρομοι διαθέτουν ενσωματωμένο μαξιλάρι, το οποίο μπορεί να είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις σας.

 

3. Ποδήλατο

Η ποδηλασία είναι μια δημοφιλής άσκηση που βελτιώνει την φυσική σας κατάσταση και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Παρόλο που το ποδήλατο γίνεται παραδοσιακά σε εξωτερικούς χώρους, πολλά γυμναστήρια διαθέτουν ποδήλατα που σας επιτρέπουν να κάνετε ποδηλασία ενώ είστε σε εσωτερικό χώρο.

Η Harvard Health εκτιμά ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 260 θερμίδες ανά 30 λεπτά ποδηλασίας με στάσιμο ποδήλατο με μέτριο ρυθμό ή 298 θερμίδες ανά 30 λεπτά με ποδήλατο με μέτριο ρυθμό 12–13,9 mph (19–22,4 km / h).

Η ποδηλασία όχι μόνο είναι εξαιρετική επιλογή για την απώλεια βάρους, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κάνουν ποδήλατο τακτικά έχουν καλύτερη συνολική φυσική κατάσταση, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και θανάτου, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κάνουν.

Η ποδηλασία είναι ιδανική για άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης, από αρχάριους έως αθλητές. Επιπλέον, είναι μια άσκηση που δεν θα ασκήσει μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας.

 

4. Yoga

Η γιόγκα είναι ένας δημοφιλής τρόπος άσκησης και ανακούφισης από το άγχος.

Αν και δεν θεωρείται συνήθως ως άσκηση απώλειας βάρους, καίει αρκετές θερμίδες και προσφέρει πολλά επιπλέον οφέλη για την υγεία που μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους.

Η Harvard Health εκτιμά ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 149 θερμίδες ανά 30 λεπτά εξάσκησης γιόγκα.

Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 60 γυναίκες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι εκείνες που συμμετείχαν σε δύο συνεδρίες γιόγκα 90 λεπτών την εβδομάδα παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις στην περιφέρεια της μέσης.

Επιπλέον, η ομάδα γιόγκα παρουσίασε βελτιώσεις στην ψυχική και σωματική ευεξία.

Εκτός από την καύση θερμίδων, μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να διδάξει την προσοχή, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αντισταθείτε σε ανθυγιεινές τροφές, να ελέγξετε την υπερκατανάλωση τροφής και να κατανοήσετε καλύτερα τα σήματα πείνας του σώματός σας.

Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα γιόγκα, αλλά μπορείτε να εξασκηθείτε από οπουδήποτε. Αυτό περιλαμβάνει και την άνεση του σπιτιού σας.

 

Συνοπτικά

Πολλές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Μερικές εξαιρετικές επιλογές για την καύση θερμίδων είναι το περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι, η προπόνηση με βάρη, η προπόνηση με διαστήματα, η γιόγκα και το πιλάτες.

Είναι πιο σημαντικό να επιλέξετε μια άσκηση που σας αρέσει. Αυτό καθιστά πιο πιθανό το να τη διατηρήσετε μακροπρόθεσμα και να δείτε αποτελέσματα.

Πηγή: https://www.healthline.com/