Οι 4 καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Η γυμναστική καίει θερμίδες και αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους.

Εκτός από το να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, η άσκηση έχει συνδεθεί με πολλά άλλα οφέλη, όπως η βελτιωμένη διάθεση, τα πιο δυνατά οστά και ο μειωμένος κίνδυνος πολλών χρόνιων παθήσεων.

Εδώ είναι οι 4 καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους.

1. Περπάτημα

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους.

Είναι εύκολο και επίσης μια πολύ καλή επιλογή για τους αρχάριους. Τους βοηθά να ξεκινήσουν χωρίς να αισθάνονται σημαντικές αλλαγές ή να αγοράζουν εξοπλισμό. Επίσης, είναι μια άσκηση με μικρότερη πρόσκρουση, που σημαίνει ότι δεν πιέζει τις αρθρώσεις σας.

Σύμφωνα με το Harvard Health, εκτιμάται ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 167 θερμίδες ανά 30 λεπτά βηματισμού με μέτριο ρυθμό 4 χλμ. / Ώρα.

Είναι εύκολο να βάλετε το περπάτημα στην καθημερινή σας ρουτίνα. Για να προσθέσετε περισσότερα βήματα στην μέρα σας, δοκιμάστε το περπάτημα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, ή χρησιμοποιήστε τις σκάλες στη δουλειά σας ή κάντε περισσότερες βόλτες με τον σκύλο σας.

Για να ξεκινήσετε, επιδιώξτε να περπατήσετε για 30 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια ή τη συχνότητα των περιπάτων σας, καθώς γίνεστε πιο έμπειροι.

2. Jogging ή τρέξιμο

Το jogging και το τρέξιμο είναι σπουδαίες ασκήσεις στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος.

Το Harvard Health υπολογίζει ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 298 θερμίδες ανά 30 λεπτά τζόκινγκ σε ρυθμό 8 χιλιομέτρων / ώρα ή 372 θερμίδες ανά 30 λεπτά τρεξίματος σε 9,7 χλμ. / Ώρα.

Επιπλέον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το jogging και το τρέξιμο μπορούν να βοηθήσουν στην καύση επικίνδυνου λίπους της κοιλιάς. Αυτός ο τύπος λίπους αναδιπλώνεται γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα και έχει συνδεθεί με διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

Τόσο το jogging όσο και το τρέξιμο είναι πολύ καλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα. Για να ξεκινήσετε, επιδιώξτε να κάνετε jogging για 20-30 λεπτά για 3-4 φορές την εβδομάδα.

Αν το jogging ή το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους είναι σκληρό για τις αρθρώσεις σας, δοκιμάστε να τρέχετε σε μαλακότερες επιφάνειες όπως το γρασίδι.

3. Ποδηλασία

Η ποδηλασία είναι μια δημοφιλής άσκηση που βελτιώνει την ικανότητά σας και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Παρόλο που η ποδηλασία πραγματοποιείται παραδοσιακά σε εξωτερικούς χώρους, πολλά γυμναστήρια διαθέτουν στατικά ποδήλατα που σας επιτρέπουν να κάνετε ποδηλασία ενώ παραμένετε σε εσωτερικούς χώρους.

Το Harvard Health υπολογίζει ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 260 θερμίδες ανά 30 λεπτά ποδηλασίας σε σταθερό ποδήλατο με μέτριο ρυθμό ή 298 θερμίδες ανά 30 λεπτά σε ποδήλατο με μέτριο ρυθμό 12-13,9 μph (19-22,4 km / h).

Το ποδήλατο δεν είναι σημαντικό μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά ποδήλατο έχουν καλύτερη συνολική ικανότητα, αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και θανάτου, σε σύγκριση με εκείνους που δεν κάνουν τακτικά.

Η ποδηλασία είναι ιδανική για ανθρώπους όλων των επιπέδων γυμναστικής, από αρχάριους έως αθλητές. Επιπλέον, είναι μια άσκηση που δεν θα ασκήσει μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας.

4. Weight training

Η σωματική άσκηση είναι μια δημοφιλής επιλογή για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος.

Σύμφωνα με το Harvard Health, εκτιμάται ότι ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 112 θερμίδες ανά 30 λεπτά άσκησης βάρους.

Επίσης, η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να φτιάξετε δύναμη και να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, η οποία μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό.

Μία μελέτη 6 μηνών έδειξε ότι η απλή άσκηση 11 λεπτών σε ασκήσεις αντοχής για 3 φορές την εβδομάδα οδήγησε σε αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά 7,4%, κατά μέσο όρο. Στη μελέτη αυτή, η αύξηση αυτή ισοδυναμούσε με την καύση επιπλέον 125 θερμίδων την ημέρα.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 24 εβδομάδες σε weight training οδήγησαν σε 9% αύξηση του μεταβολικού ρυθμού στους άνδρες, η οποία ισοδυναμεί με την καύση περίπου 140 περισσότερων θερμίδων την ημέρα. Μεταξύ των γυναικών, η αύξηση του ρυθμού μεταβολισμού ήταν σχεδόν 4% ή 50 περισσότερες θερμίδες την ημέρα.

Επιπλέον, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες πολλές ώρες μετά από ένα weight training, σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση.

Πηγή: https://www.healthline.com/