Αυτοί οι 4 απλοί τρόποι θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη ζάχαρη

Έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και τη φθορά των δοντιών.

Ενώ η ζάχαρη βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, αυτός ο τύπος έχει μικρή επίδραση στο σάκχαρό σας και θεωρείται πολύ υγιεινός.

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης πολλές υγιεινές βιταμίνες και μέταλλα.

Ο κίνδυνος προέρχεται από τα πρόσθετα σάκχαρα που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα.

1. Μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά

Ορισμένα δημοφιλή ποτά περιέχουν μεγάλη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης. Τα αναψυκτικά, τα ποτά ενέργειας, αυτά που συνηθίζουν να πίνουν οι αθλητές καθώς και οι χυμοί είναι ανάμεσα σε αυτά.

Τα λεγόμενα "υγιεινά" ποτά, οι χυμοί φρούτων, περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Για παράδειγμα, 450 ml 100% χυμού μήλου περιέχει περισσότερα από 12 κουταλάκια του γλυκού (49 γραμμάρια).

Το σώμα σας δεν αναγνωρίζει τις θερμίδες από τα ποτά με τον ίδιο τρόπο που αναγνωρίζει αυτές από τα τρόφιμα. Τα ποτά δεν σας κάνουν να αισθανθείτε γεμάτοι και έτσι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλές θερμίδες από τα ποτά, στη συνέχεια δεν τρώνε λιγότερο για να το αντισταθμίσουν.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση της πρόσληψης ζαχαρούχων ποτών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Ακολουθούν καλές εναλλακτικές:

• Νερό: Είναι δωρεάν και έχει μηδενικές θερμίδες.
• Ανθρακούχο νερό με στυμμένο φρέσκο λεμόνι
• Νερό με μέντα και αγγούρι: εκπληκτικά αναζωογονητικό σε ζεστό καιρό.
• Τσάι από βότανα ή φρούτα: Πίνετε το ζεστό ή κρύα με πάγο.
• Τσάι και καφές: Χωρίς ζάχαρη

2. Αποφύγετε τα επιδόρπια με ζάχαρη

Τα περισσότερα επιδόρπια δε σας παρέχουν σημαντικές θρεπτικές ουσίες ενώ είναι γεμάτα με ζάχαρη. Η ζάχαρη μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι, πεινασμένοι και να λαχταράτε ακόμα περισσότερη ζάχαρη.

Εάν αισθάνεστε πραγματικά την ανάγκη για κάτι γλυκό, δοκιμάστε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις:

• Φρέσκα φρούτα: Είναι φυσικά γλυκά και γεμάτα με ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
• Ελληνικό γιαούρτι με κανέλα ή φρούτα: Πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνη Β12.
• Φρούτα ψημένα με κρέμα: Δοκιμάστε τα αχλάδια, το μήλο ή τα δαμάσκηνα.
• Μαύρη σοκολάτα: Σε γενικές γραμμές, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο χαμηλότερη είναι η ζάχαρη.
• Μια χούφτα χουρμάδες: Είναι φυσικά γλυκά και εξαιρετικά θρεπτικά.

Αυτή η εναλλαγή σας, όχι μόνο θα μειώσει την πρόσληψη ζάχαρης αλλά θα αυξήσει τις ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας.

3. Να τρώτε τρόφιμα με πλήρη λιπαρά

Παντού μπορείτε να βρείτε εναλλακτικές των αγαπημένων σας τροφών, με χαμηλά λιπαρά.

Αν σας έχουν πει ότι το λίπος είναι κακό, μπορεί να αισθάνεστε φυσιολογικά να προσεγγίσετε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις, αντί να προτιμήσετε προϊόντα με πλήρη λιπαρά καθώς θα προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, η ανησυχητική αλήθεια είναι ότι περιέχουν συνήθως περισσότερη ζάχαρη και μερικές φορές περισσότερες θερμίδες από ό, τι τα αντίστοιχα με πλήρη λιπαρά.

Μια μερίδα 113 γραμμαρίων γιαουρτιού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει 4 κουταλάκια του γλυκού (16 γραμμάρια) ζάχαρης και 96 θερμίδες.

Η ίδια ποσότητα σε γιαούρτι πλήρων λιπαρών περιέχει ακριβώς ένα κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) περισσότερη ζάχαρη και μόνο 69 θερμίδες.

4. Διαβάστε τις ετικέτες

Η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης δεν είναι τόσο εύκολη όσο το να αποφεύγετε απλά τα προϊόντα με ζάχαρη. Αυτό συμβαίνει γιατί μπορεί να κρυφτεί σε απίθανες τροφές, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων δημητριακών για πρωινό, granola και σε αποξηραμένα φρούτα.

Ωστόσο, μερικά αλμυρά τρόφιμα, όπως το ψωμί, μπορούν επίσης να περιέχουν πολύ ζάχαρη. Δύο φέτες μπορούν να περιέχουν 1,5 κουταλάκια του γλυκού (6 γραμμάρια).

Δυστυχώς, δεν είναι πάντα εύκολο να προσδιοριστούν τα προστιθέμενα σάκχαρα σε μια ετικέτα τροφίμων. Οι σημερινές ετικέτες τροφίμων δεν διαφοροποιούν τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά του γάλακτος ή των φρούτων από τα πρόσθετα σάκχαρα.

Για να δείτε εάν σε ένα τρόφιμο έχουν προστεθεί σάκχαρα, θα πρέπει να ελέγξετε τη λίστα συστατικών. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί η σειρά με την οποία η ζάχαρη εμφανίζεται στον κατάλογο, δεδομένου ότι τα συστατικά απαριθμούνται με τρόπο ώστε αυτό που βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα να είναι πρώτο.

Πηγή: https://www.healthline.com/