Πώς να χάσετε εύκολα βάρος: 3 απλά βήματα που βασίζονται στην επιστήμη
Πολλές δίαιτες σας αφήνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι ή ανικανοποίητοι με αποτέλεσμα να δυσκολεύεστε να τις ακολουθείτε.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι δεν έχουν όλες οι δίαιτες τα ίδια αποτελέσματα και δεν είναι το ίδιο υγιεινές. Οι δίαιτες που είναι χαμηλές σε περιεκτικότητα υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και μπορούν να ακολουθηθούν ευκολότερα.
Ακολουθούν τα 3 βήματα απώλειας βάρους για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες η οποία έχει ως στόχο:
- Τη μείωση της όρεξης σας
- Τη γρήγορη απώλεια βάρους
- Τη βελτιστοποίηση της μεταβολικής σας ικανότητας
- Μειώστε τους υδατάνθρακες
Σημαντικό είναι να ελαττώσετε τα σάκχαρα και τα άμυλα ή τους υδατάνθρακες.
Όταν το κάνετε αυτό, τα επίπεδα της πείνας σας μειώνονται και καταλήγετε στην λήψη σημαντικά λιγότερων θερμίδων.
Αντί να καίτε υδατάνθρακες για ενέργεια, το σώμα σας αρχίζει να καίει αποθηκευμένο λίπος.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της μείωσης των υδατανθράκων είναι η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, προκαλώντας τα νεφρά να ρίχνουν περίσσεια νατρίου και νερού. Αυτό μειώνει το φουσκωμένο και περιττό βάρος από τα νερά.
Σύμφωνα με ορισμένους διαιτολόγους, δεν είναι ασυνήθιστο να χάσετε έως και 10 κιλά (4,5 κιλά) - μερικές φορές περισσότερο - κατά την πρώτη εβδομάδα αυτής της διατροφής. Αυτή η απώλεια βάρους βοηθάει στην αποβολή των κατακρατημένων υγρών.
Μία μελέτη σε υγιείς γυναίκες με παχυσαρκία ανέφερε ότι μια δίαιτα, χαμηλή σε περιεκτικότητα υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Οι έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε περιεκτικότητα υδατανθράκων μπορεί να μειώσει την όρεξη, κάτι που μπορεί να σας οδηγήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες χωρίς να το σκεφτείτε ή να αισθανθείτε πεινασμένοι.
Με απλά λόγια, η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη και εύκολη απώλεια βάρους.
- Τρώτε πρωτεΐνες με λίπος και λαχανικά
Κάθε ένα από τα γεύματά σας πρέπει να περιλαμβάνει πηγή πρωτεΐνης, λίπους και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Κατά γενικό κανόνα, δοκιμάστε να φάτε δύο με τρία γεύματα την ημέρα. Εάν νιώθετε πεινασμένοι το απόγευμα, προσθέστε ένα τέταρτο γεύμα.
Η δημιουργία των γευμάτων σας με αυτόν τον τρόπο θα πρέπει να μειώσει την πρόσληψη υδατανθράκων σε περίπου 20-50 γραμμάρια την ημέρα.
Πρωτεΐνη
Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνικών τροφών αποτελεί ουσιαστικό μέρος αυτού του σχεδίου.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών μπορούν επίσης να μειώσουν τις λιγούρες για κατανάλωση φαγητού κατά 60%, να μειώσουν την επιθυμία για σνακ αργά τη νύχτα και να σας κάνουν να νιώσετε γεμάτοι. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που ακολούθησαν δίαιτα υψηλή σε περιεκτικότητα πρωτεϊνών κατανάλωναν 441 λιγότερες θερμίδες ημερησίως.
Λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Μην φοβάστε να γεμίσετε στο πιάτο σας με λαχανικά χαμηλά σε υδατάνθρακες. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να φάτε πολύ μεγάλες ποσότητες χωρίς να λαμβάνετε περισσότερους από 20-50 καθαρούς υδατάνθρακες ανά ημέρα.
Μια δίαιτα που βασίζεται κυρίως σε πηγές άπαχης πρωτεΐνης και λαχανικών περιέχει όλες τις ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεστε για να είστε υγιείς.
Πολλά λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως:
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Σπανάκι
- Ντομάτες
- Λαχανίδα
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Σέσκουλο
- Μαρούλι
- Αγγούρι
Υγιεινά λίπη
Μην φοβάστε να φάτε λιπαρά. Η προσπάθεια να κάνετε μια διατροφή χαμηλή σε περιεκτικότητα υδατανθράκων και λιπαρών συγχρόνως μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση της.
Πηγές υγιεινών λιπών περιλαμβάνουν:
- Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- Λάδι καρύδας
- Λάδι αβοκάντο
- Βούτυρο
- Σηκώστε βάρη τρεις φορές την εβδομάδα
Με την άρση βαρών, θα κάψετε πολλές θερμίδες και θα αποτρέψετε το μεταβολισμό σας από την επιβράδυνση, η οποία είναι μια κοινή παρενέργεια της απώλειας βάρους.
Μελέτες σχετικά με δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δείχνουν ότι μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκό ιστό ενώ θα χάσετε σημαντικό λίπος.
Βάλτε τη γυμναστική στη ζωή σας τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για χρήση και άρση βαρών.
Εάν το να σηκώνετε βάρη δεν είναι μια ιδανική επιλογή για σας, κάντε κάποιες προπονήσεις cardio, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι και αυτά θα είναι αρκετά. Τόσο οι ασκήσεις cardio όσο και η άρση βαρών μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
10 συμβουλές απώλειας βάρους
Παρακάτω παρατίθενται 10 επιπλέον συμβουλές για να χάσετε γρηγορότερα βάρος:
- Κατανάλωση πρωινού υψηλής πρωτεΐνης. Με το να φάτε ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης θα μπορούσατε να μειώσετε την επιθυμία και την λήψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αποφύγετε την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών και το χυμών φρούτων.
- Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα. Μια μελέτη έδειξε ότι το πόσιμο νερό μισή ώρα πριν από τα γεύματα αύξησε την απώλεια βάρους κατά 44% σε διάστημα 3 μηνών.
- Επιλέξτε τρόφιμα φιλικά στην απώλεια βάρους.
- Φάτε διαλυτές ίνες. Μελέτες δείχνουν ότι διαλυτές ίνες μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους
- Πίνετε καφέ ή τσάι. Η καφεΐνη ενισχύει το μεταβολισμό σας κατά 3-11%.
- Βασίστε τη διατροφή σας σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι πιο υγιεινά, και μειώνουν την υπερκατανάλωση των επεξεργασμένων τροφίμων.
- Φάτε αργά. Με το να τρώτε γρήγορα μπορεί να οδηγηθείτε σε αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου, ενώ η αργή κατανάλωση θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι ενώ παράλληλα ενισχύει τις ορμόνες που μειώνουν το βάρος.
- Ζυγιστείτε κάθε μέρα. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ζυγίζονται καθημερινά είναι πολύ πιο πιθανό να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν σταθερό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Κοιμηθείτε περισσότερο. Ο κακός ύπνος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες αύξησης του σωματικού βάρους.
Leave a comment