3 Αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε την βιταμίνη D
Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης D θεωρείται μια σημαντική ανησυχία για τη δημόσια υγεία σε όλο τον κόσμο. Στην πραγματικότητα, η ανεπάρκεια βιταμίνης D εκτιμάται ότι επηρεάζει το 13% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Εδώ είναι 3 αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D.
Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά κυρίως την απορρόφηση του ασβεστίου, προάγοντας την ανάπτυξη και την ανοργανοποίηση των οστών σας. Συμμετέχει επίσης σε διάφορες λειτουργίες του ανοσοποιητικού, του πεπτικού, του κυκλοφορικού και του νευρικού σας συστήματος.
Αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας ποικιλίας ασθενειών, όπως κατάθλιψη, διαβήτης, καρκίνος και καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, η σχέση της βιταμίνης D με αυτές τις καταστάσεις δεν είναι ακόμη κατανοητή.
- Περάστε χρόνο στο φως του ήλιου
Η βιταμίνη D αναφέρεται συχνά ως «η βιταμίνη του ήλιου» επειδή ο ήλιος είναι μια από τις καλύτερες πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Το δέρμα σας φιλοξενεί έναν τύπο χοληστερόλης που λειτουργεί ως πρόδρομος της βιταμίνης D. Όταν αυτή η ένωση εκτίθεται σε ακτινοβολία UV-B από τον ήλιο, γίνεται βιταμίνη D.
Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D που προέρχεται από τον ήλιο μπορεί να κυκλοφορήσει για διπλάσιο χρόνο από τη βιταμίνη D που προέρχεται από τρόφιμα ή συμπληρώματα.
Ωστόσο, η ποσότητα βιταμίνης D που μπορεί να παράγει το σώμα σας εξαρτάται από διάφορες μεταβλητές.
Τόνος και ηλικία του δέρματος
Τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα πρέπει να περνούν περισσότερο χρόνο στον ήλιο για να παράγουν βιταμίνη D σε σχέση με εκείνα με πιο ανοιχτόχρωμο δέρμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το πιο σκούρο δέρμα έχει περισσότερη μελανίνη, μια ένωση που μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή βιταμίνης D.
Η ηλικία μπορεί επίσης να έχει αντίκτυπο. Καθώς μεγαλώνετε, η παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα σας γίνεται λιγότερο αποτελεσματική.
Γεωγραφική τοποθεσία και εποχή
Όσο πιο κοντά ζείτε στον ισημερινό, τόσο περισσότερη βιταμίνη D θα μπορείτε να παράγετε όλο το χρόνο λόγω της φυσικής σας εγγύτητας στις ακτίνες του ήλιου.
Αντίθετα, οι ευκαιρίες για επαρκή έκθεση στον ήλιο μειώνεται αναλογικά όσο πιο μακριά από τον ισημερινό ζείτε.
Αντηλιακό και ρούχα
Ορισμένοι τύποι ενδυμάτων και αντηλιακών μπορούν να εμποδίζουν - αν δεν αποκλείσουν εντελώς - την παραγωγή βιταμίνης D.
Ενώ είναι ζωτικής σημασίας να προστατευτείτε από τον καρκίνο του δέρματος αποφεύγοντας την υπερβολική έκθεση στο ηλιακό φως, χρειάζεται πολύ λίγη απροστάτευτη έκθεση στον ήλιο για να ξεκινήσει η παραγωγή βιταμίνης D.
- Καταναλώστε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά
Τα λιπαρά ψάρια και θαλασσινά είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές βιταμίνης D.
Στην πραγματικότητα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων κονσερβοποιημένου σολομού μπορεί να παρέχει έως και 386 IU βιταμίνης D - περίπου το 50% της RDI.
Η ακριβής περιεκτικότητα των θαλασσινών σε βιταμίνη D μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο και το είδος. Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο σολομός εκτροφείου μπορεί να περιέχει μόνο το 25% της ποσότητας σε σχέση με τον άγριο σολομό.
Άλλα είδη ψαριών και θαλασσινών πλούσιων σε βιταμίνη D είναι:
- τόνος
- σκουμπρί
- στρείδια
- γαρίδες
- σαρδέλες
- αντσούγιες
Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε υγιεινά για την καρδιά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
- Τρώτε περισσότερα μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι η μόνη φυτική πηγή για βιταμίνη D.
Όπως και οι άνθρωποι, τα μανιτάρια μπορούν να φτιάξουν τη δική τους βιταμίνη D κατά την έκθεση στο φως UV. Οι άνθρωποι παράγουν μια μορφή βιταμίνης D γνωστή ως D3 ή χοληκαλσιφερόλη, ενώ τα μανιτάρια παράγουν D2 ή εργοκαλσιφερόλη.
Και οι δύο μορφές αυτής της βιταμίνης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D, αν και η έρευνα δείχνει ότι το D3 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αποτελεσματικότερα και αποδοτικότερα από το D2.
Λόγω της έκθεσής τους στο ηλιακό φως, τα άγρια μανιτάρια έχουν συνήθως περισσότερη βιταμίνη D από τους τύπους που καλλιεργούνται στο εμπόριο. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να αγοράσετε μανιτάρια που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδες φως.
Είναι σημαντικό να αναφερθεί πως πρέπει πάντα να προσέχετε να αγοράζετε από έναν αξιόπιστο προμηθευτή - όπως ένα μανάβικο ή μια αγορά αγροτών - για να αποφύγετε την έκθεση σε δηλητηριώδεις ποικιλίες.
Συνοπτικά
Η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο δεν παίρνουν αρκετά.
Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D σας με μεγαλύτερη έκθεση στον ήλιο, τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D ή / και παίρνοντας συμπληρώματα.
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να ελέγξετε τα επίπεδα.
Leave a comment