#Health -11 Τροφές που αυξάνουν την «καλή» χοληστερίνη HDL

Υπάρχει όμως και ένας «καλός» τύπος χοληστερίνης που χρειάζεται το σώμα σας.

Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι το καλό είδος χοληστερίνης και αυτό που θέλετε. Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) είναι το κακό είδος χοληστερίνης και το είδος που θέλετε να διατηρήσετε υπό έλεγχο. Η HDL, η LDL και τα τριγλυκερίδια - ένας τύπος λίπους που μεταφέρονται στο αίμα - συνθέτουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερίνης.

Η HDL είναι σαν ηλεκτρική σκούπα για τη χοληστερίνη στο σώμα. Όταν βρίσκεται σε υγιή επίπεδα στο αίμα σας, αφαιρεί την επιπλέον χοληστερίνη και τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας και στη συνέχεια την στέλνει στο συκώτι σας. Το συκώτι σας το αποβάλλει από το σώμα σας. Τελικά, αυτό βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την HDL καθώς και τι τρόφιμα πρέπει να τρώτε για να αυξήσετε την αναλογία HDL σε σχέση με την ολική χοληστερίνη.

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Έρευνες έχουν δείξει ότι σχετίζεται με καλύτερη χοληστερίνη και γενική υγεία. Ξεκινήστε να ενσωματώνετε τα παρακάτω τρόφιμα μεσογειακού τύπου και φιλικά προς την HDL στην καθημερινή σας διατροφή.

1. Ελαιόλαδο

Ο τύπος υγιεινού λίπους που βρίσκεται στις ελιές και το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τη φλεγμονώδη επίδραση της LDL χοληστερόλης στο σώμα σας.

Χρησιμοποιήστε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο αντί για άλλα έλαια και λίπη όταν μαγειρεύετε σε χαμηλές έως μέτριες θερμοκρασίες, αφού το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο διασπάται σε υψηλές θερμοκρασίες.

2. Φασόλια και όσπρια

Όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια μεγάλη πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Επιλέξτε μαύρα φασόλια, μαυρομάτικα, φασόλια, φακές και άλλα.

Τα κονσερβοποιημένα φασόλια περιέχουν περίπου το μισό φολικό οξύ από τα μαγειρεμένα ξηρά φασόλια. Το φυλλικό οξύ είναι μια σημαντική βιταμίνη Β που είναι υγιεινή για την καρδιά σας.

3. Ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου, των δημητριακών και του καστανού ή άγριου ρυζιού, μπορεί να μειώσουν την LDL και την ολική χοληστερίνη. Αυτό με τη σειρά του δίνει στα επίπεδα HDL σας ένα ποσοστό αύξησης. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες - συγκεκριμένα διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες αποδεικνύεται ότι βοηθούν στη μείωση της LDL.

4. Φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

Τα φρούτα με πολλές φυτικές ίνες, όπως δαμάσκηνα, μήλα και αχλάδια, μπορούν να μειώσουν το επίπεδο LDL και να αυξήσουν το επίπεδο HDL.

5. Λιπαρά ψάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα ψάρια, μπορούν να μειώσουν την LDL. Αναζητήστε επιλογές, όπως:

• σολομός
• σκουμπρί
• τόνος albacore
• σαρδέλες
• πέστροφα

Στόχος για δύο μερίδες ψάρια την εβδομάδα.

6. Λιναρόσπορος

Οι αλεσμένοι σπόροι λιναριού και ο λιναρόσπορος περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πολλοί χορτοφάγοι χρησιμοποιούν λιναρόσπορο ως πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων επειδή είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές αυτού του υγιεινού για την καρδιά λίπους.

Φροντίστε να αγοράσετε αλεσμένο σπόρο λιναριού. Οι ολόκληροι σπόροι λιναριού είναι σχεδόν αδύνατο να διασπαστούν στο σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι περνούν από το σώμα σας σε μεγάλο βαθμό άθικτοι και ποτέ δεν αφήνουν πίσω τους κανένα από τα θρεπτικά συστατικά τους.

7. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών της Βραζιλίας, των αμυγδάλων, των φιστικιών και άλλων, είναι γεμάτοι με λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται φυτικές στερόλες. Οι φυτικές στερόλες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης στο σώμα σας.

Απλά θυμηθείτε ότι εάν παρακολουθείτε τις θερμίδες σας, κρατήστε τις μερίδες σας υπό έλεγχο καθώς έχουν αυξημένες θερμίδες.

8. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, φυτικών ινών και άλλων υγιεινών θρεπτικών συστατικών. Η προσθήκη σπόρων chia στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων LDL και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Όπως οι σπόροι λιναριού, οι σπόροι chia είναι υπέροχοι όταν προστίθενται σε δημητριακά, πλιγούρι βρώμης, ντιπ, σαλάτες, γιαούρτι ή smoothies.

Σε αντίθεση με τους σπόρους λιναριού, ωστόσο, οι σπόροι chia μπορούν να αναπτύξουν μια κάπως γλοιώδη υφή όταν είναι βρεγμένοι. Αν αυτό σας προβληματίζει, καταναλώστε σπόρους chia αμέσως ή δοκιμάστε να τους προσθέσετε στα ψητά σας.

9. Αβοκάντο

Το νέο αγαπημένο φρούτο στον κόσμο των τροφίμων είναι επίσης ένα από τα πιο υγιεινά. Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ και μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτός ο υγιεινός τύπος λίπους μειώνει την LDL και μειώνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και καρδιακές παθήσεις. Είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες, οι οποίες φυσικά βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερίνης.

10. Σόγια

Τα προϊόντα με βάση τη σόγια δεν είναι μόνο για χορτοφάγους. Η ενσωμάτωση αυτού του φαγητού στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος. Όταν οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο κρέας, τα επίπεδα LDL τους πιθανότατα θα μειωθούν και τα επίπεδα HDL τους πιθανότατα θα αυξηθούν.

Ωστόσο, είναι πιθανό ότι το θετικό όφελος που παρατηρείται μεταξύ των επιπέδων σόγιας και χοληστερίνης είναι το αποτέλεσμα της κατανάλωσης λιγότερου κρέατος και της κατανάλωσης περισσότερης υγιεινής για την καρδιά τροφής.

11. Κόκκινο κρασί

Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων αλκοόλ, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρασιού, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει ελαφρώς τα επίπεδα της HDL. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια μέτρια ποσότητα αλκοόλ ορίζεται ως μόνο ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες.

Ωστόσο, το κόκκινο κρασί δεν πρέπει να καταναλώνεται εάν έχετε επίσης υψηλά τριγλυκερίδια. Εάν δεν πίνετε ήδη, δεν πρέπει να ξεκινήσετε μόνο για τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Η σχέση μεταξύ καρδιακών παθήσεων και αλκοόλ που αναφέρεται σε πολλές μελέτες μπορεί να οφείλεται σε άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η σωματική δραστηριότητα και η διατροφή, παρά στο αλκοόλ.

Άλλοι τρόποι για να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερίνης σας

Η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την κακή χοληστερίνη σας και να βελτιώσετε την καλή σας, αλλά δεν είναι το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να φτάσετε στα επιθυμητά επίπεδα. Ακολουθούν μερικά άλλα βήματα που μπορείτε να κάνετε:

Κινηθείτε

Η καθημερινή άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους φυσικούς τρόπους για να αυξήσετε την HDL. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε αργά. Στοχεύστε για 10 με 15 λεπτά περπάτημα μερικές φορές την εβδομάδα. Δημιουργήστε αργά έως και 30 λεπτά έντονης βάδισης τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα.

Απώλεια βάρος

Ένα από τα οφέλη της άσκησης θα μπορούσε να είναι η απώλεια βάρους. Η μείωση του βάρους σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL και στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης.

Αναλύστε τη γενετική σας

Μερικές φορές, παρά τις προσπάθειές σας, θα εξακολουθείτε να αγωνίζεστε για καλά επίπεδα χοληστερίνης. Η γενετική μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στα επίπεδα της χοληστερίνης σας, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας για τους προσωπικούς σας κινδύνους και τι μπορείτε να κάνετε για την αντιμετώπισή τους.

Φροντίστε το πεπτικό σας σύστημα

Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης

Πριν ξεκινήσετε να αλλάξετε τη διατροφή σας ριζικά ή να πάρετε συμπληρώματα, θα πρέπει να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Το φαγητό είναι ένας εξαιρετικός και φυσικός τρόπος για να προσφέρετε περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά στο σώμα σας. Ωστόσο, ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα είναι εκτός ορίων λόγω των πιθανών αλληλεπιδράσεών τους με φάρμακα ή συνταγές.

Πηγή: https://www.healthline.com/