arrow-right cart chevron-down chevron-left chevron-right chevron-up close menu minus play plus search share user email pinterest facebook instagram snapchat tumblr twitter vimeo youtube subscribe dogecoin dwolla forbrugsforeningen litecoin amazon_payments american_express bitcoin cirrus discover fancy interac jcb master paypal stripe visa diners_club dankort maestro trash

Wellness

10 superfruits για ανθρώπους με διαβήτη


Δεν είναι όλα τα υγιεινά τρόφιμα ίδια.
10 superfruits για ανθρώπους με διαβήτη

Wellness

10 superfruits για ανθρώπους με διαβήτη


10 superfruits για ανθρώπους με διαβήτη

Τα λαχανικά μπορεί να είναι ωραία για εσάς, αλλά τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στο μαρούλι μπορεί να μην είναι τόσα πολλά όσο αυτά που υπάρχουν στα kale ή το σπανάκι.

Εκτός από την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) ενός τρόφιμου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε υγιεινές επιλογές.

Το GI μετρά πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο θα αυξήσει το σάκχαρο του αίματος. Τα χαμηλά GI τρόφιμα έχουν βαθμολογία 55 ή λιγότερο, ενώ τα υψηλά GI τρόφιμα έχουν βαθμολογία 70 ή περισσότερο.

Γενικά, τα τρόφιμα με χαμηλότερο GI είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη. Τα τρόφιμα που είναι θρεπτικά και έχουν χαμηλό GI βοηθούν στη διαχείριση της υγείας και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Εδώ είναι 10 superfoods που είναι ιδιαιτέρως καλά για τους ανθρώπους με διαβήτη.

 

  1. Μη αμυλούχα λαχανικά

Τα μη αμυλώδη λαχανικά έχουν λιγότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα. Μέσα σε αυτά συμπεριλαμβάνονται τα πάντα από τις αγκινάρες και τα σπαράγγια μέχρι το μπρόκολο και τα τεύτλα.

Αυτή η κατηγορία λαχανικών μπορεί σε μεγάλο βαθμό να ικανοποιήσει την πείνα σας και αυξάνει την πρόσληψη των βιταμινών, των ανόργανων συστατικών, των φυτικών ινών και των φυτοχημικών.

Αυτά τα λαχανικά είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, κάνοντάς τα μερικά από τα λίγα τρόφιμα που οι άνθρωποι με διαβήτη μπορούν να απολαύσουν χωρίς σκέψεις.

Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) αναγνωρίζει τα περισσότερα μη-αμυλώδη λαχανικά ως τρόφιμα χαμηλής GI με κατάταξη 55 ή λιγότερο.

 

  1. Ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη

Μελέτες έχουν δείξει ότι με την καθημερινή κατανάλωση γιαουρτιού υπάρχει 14% χαμηλότερος κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Έχοντας χαμηλό δείκτη GI, το Ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο με υγιεινά προβιοτικά, ασβέστιο και πρωτεΐνες. Είναι επίσης μια πολύ καλύτερη επιλογή σε σχέση με το κανονικό γιαούρτι λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες διατροφής, καθώς ορισμένες μάρκες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλες, λόγω προσθηκών όπως αρτύματα σιροπιού, γλυκαντικά, toppers ή φρούτα σε κονσέρβα.

Ωραίο γαρνίρισμα για ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη είναι τα καρύδια και τα φρούτα με χαμηλό GI όπως τα βατόμουρα ή τα σμέουρα.

  1. Ντομάτες

Είτε καταναλώνονται ωμές είτε μαγειρεμένες, οι ντομάτες είναι γεμάτες λυκοπένιο. Αυτή η ισχυρή ουσία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου (ειδικά του καρκίνου του προστάτη), των καρδιακών παθήσεων και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.

Όπως και τα άλλα μη αμυλούχα φρούτα, οι τομάτες έχουν χαμηλό δείκτη GI.

Μια μελέτη το 2011 διαπίστωσε ότι 200 γραμμάρια ακατέργαστης ντομάτας (ή περίπου 1,5 μέσης τομάτας) μειώνουν την αρτηριακή πίεση κάθε ημέρα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ντομάτας μπορεί να συμβάλει στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου που σχετίζεται με τον διαβήτη τύπου 2.

  1. Βατόμουρα και άλλα μούρα

Από τη βιταμίνη C που προστατεύει την όρασή σας μέχρι τις ίνες, τα βατόμουρα είναι αντιοξειδωτικά.

Αυτά τα μούρα έχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών σε σχέση με οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές για άτομα με διαβήτη.

  1. Πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή

Ο πολτός των πορτοκαλιών και του γκρέιπφρουτ παρέχει μια μεγάλη πηγή ινών. Για να το μεγιστοποιήσετε αυτό, φροντίστε να τρώτε ολόκληρο το φρούτο αντί να πίνετε μόνο το χυμό.

Μια μελέτη το 2008 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση εσπεριδοειδών θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη στις γυναίκες, αλλά η κατανάλωση του χυμού φρούτων θα μπορούσε να αυξήσει αυτόν τον κίνδυνο.

Το μέσο πορτοκάλι έχει βαθμολογία GI 40, ενώ ο μη ζαχαρούχος χυμός πορτοκαλιού έχει βαθμολογία GI 50.

Τα εσπεριδοειδή με τη χαμηλότερη βαθμολογία GI είναι η γκρέιπφρουτ. Με μια βαθμολογία 25, το γκρέιπφρουτ έχει μία από τις χαμηλότερες βαθμολογίες GI όλων των καρπών.

  1. Άγριος σολομός και άλλα ψάρια με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ο άγριος σολομός είναι γεμάτος  με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και αυτό είναι κάτι που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.

Είναι επίσης γεμάτος με βιταμίνη D και σελήνιο που προσφέρει υγιή μαλλιά, δέρμα, νύχια και οστά. Άλλα ψάρια που περιέχουν θρεπτικά ιχνοστοιχεία είναι η ρέγγα, οι σαρδέλες και το σκουμπρί.

Δεδομένου ότι τα ψάρια και άλλες πρωτεϊνικές τροφές δεν περιέχουν υδατάνθρακες, δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η προσθήκη σολομού σε ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης άλλων τροφών που καταναλώνονται σε αυτό το γεύμα και να συμβάλει στην αύξηση της πληρότητας.

Το ιχθυέλαιο είναι μια άλλη πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Ρωτήστε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα για να δείτε ποια, αν υπάρχουν, είναι τα καλύτερα για την κατάστασή σας.

  1. Καρύδια, λιναρόσποροι και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι

Τα καρύδια και οι λιναρόσποροι περιέχουν μαγνήσιο, ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα καρύδια περιέχουν επίσης άλφα-λινολενικό οξύ, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που ενισχύει την υγεία της καρδιάς και μειώνει τη χοληστερόλη. Είναι γεμάτα με βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, ψευδάργυρο και πρωτεΐνες.

Πολλοί άλλοι ξηροί καρποί παρέχουν υγιή λίπη και μπορούν να περιορίσουν την πείνα, αλλά αυτά τα δύο είναι ιδιαίτερα ισχυρά.

Αντικαθιστώντας με τα καρύδια και άλλα υγιή λιπαρά τους υδατάνθρακες μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Τα καρύδια γενικά έχουν πολύ χαμηλό δείκτη GI.

Θέλετε κι άλλο λόγο ώστε τα καρύδια να γίνουν αγαπημένο σας σνακ; Παλαιότερες έρευνες έδειξαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν συχνά καρύδια έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.

  1. Φασόλια

Τα φασόλια είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα της φύσης.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, και αυτό τα καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans. Παράγουν επίσης βασικά μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το κάλιο.

Επιπλέον έχουν χαμηλό δείκτη GI. Οι σπόροι σόγιας κατατάσσονται στο 16, ενώ τα φασόλια στο 24 και τα ρεβίθια γύρω στο 28.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012, τα φασόλια μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για τον έλεγχο των επιπέδων γλυκαιμίας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

  1. Kale και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Το kale είναι ο βασιλιάς των εξαιρετικά υγιεινών χόρτων. Παρέχει περισσότερο από το 100% της συνιστάμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α και Κ.

Τα χόρτα Collard είναι ένα άλλο πράσινο λαχανικό που είναι γεμάτο θρεπτικές ουσίες σε μια τόσο μικρή συσκευασία.  

Το kale περιέχει χημικές ουσίες που ονομάζονται γλυκοσινολάτες που βοηθούν στην εξουδετέρωση ουσιών που προκαλούν καρκίνο. Είναι επίσης γεμάτο κάλιο και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αντιμετώπιση της αρτηριακής πίεσης.

Αυτός είναι ένας άλλος λόγος που θεωρείται υπερ-τροφή για όσους πάσχουν από διαβήτη.

  1. Κριθάρι, φακές και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής άλεσης, είναι γεμάτα από αντιοξειδωτικά και διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Αυτά βοηθούν στον μεταβολισμό των λιπών και να στο να διατηρείται υγιές το πεπτικό σύστημα.

Οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά κριθάρι έχουν συνήθως χαμηλότερη χοληστερόλη αίματος. Οι κόκκοι διατηρούν επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.

Οι φακές είναι μια άλλη καλή επιλογή αφού παρέχουν βιταμίνες Β, σίδηρο, σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Ενώ το 100% ψωμί ολικής αλέσεως με πέτρες έχει χαμηλό δείκτη GI, άλλοι τύποι ψωμιού ολικής αλέσεως μπορεί να έχουν μέσες βαθμολογίες GI, με βαθμολογίες μεταξύ 56 και 69.

Πηγή: https://www.healthline.com

0 σχόλια


Αφήστε το σχόλιό σας

Θα θέλαμε να σας ενημερώσουμε ότι τα σχόλια θα πρέπει πρώτα να εγκριθούν πριν δημοσιευτούν.