10 υπερ-τροφές για ανθρώπους με διαβήτη

Εκτός από την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) ενός τρόφιμου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε υγιεινές επιλογές.

Το GI μετρά πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο θα αυξήσει το σάκχαρο του αίματος. Τα χαμηλά GI τρόφιμα έχουν βαθμολογία 55 ή λιγότερο, ενώ τα υψηλά GI τρόφιμα έχουν βαθμολογία 70 ή περισσότερο.

Γενικά, τα τρόφιμα με χαμηλότερo GI είναι μια καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη. Τα τρόφιμα που είναι τόσο θρεπτικά όσο και έχουν χαμηλή GI βοηθούν στη διαχείριση της υγείας και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

 

Εδώ είναι 10 superfoods που είναι ιδιαίτερα καλά για εκείνους με διαβήτη.

 

1. Λαχανικά χωρίς άμυλο

Τα μη αμυλώδη λαχανικά έχουν λιγότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα. Περιλαμβάνουν τα πάντα, από τις αγκινάρες και τα σπαράγγια μέχρι το μπρόκολο και τα παντζάρια.

Αυτή η κατηγορία λαχανικών ικανοποιεί αποτελεσματικά την πείνα σας και την αύξηση της πρόσληψης βιταμινών, ανόργανων συστατικών, φυτικών ινών και φυτοχημικών.

Αυτά τα λαχανικά είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, καθιστώντας τα μερικά από τα λίγα τρόφιμα που οι άνθρωποι με διαβήτη μπορούν να απολαύσουν σχεδόν σε αφθονία.

Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) αναγνωρίζει τα περισσότερα μη-αμυλώδη λαχανικά ως τρόφιμα χαμηλού GI με κατάταξη 55 ή λιγότερο.

Σε μια μικρή μελέτη από το 2011, οι ερευνητές πρότειναν ακόμη ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων αποτελούμενη από μη αμυλούχα λαχανικά θα μπορούσαν να αντιστρέψουν με επιτυχία τον διαβήτη τύπου 2.

 

2. Ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη

Μελέτες έδειξαν ότι ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 μειώνεται κατά 14% με την κατανάλωση γιαουρτιού.

Με ένα χαμηλό δείκτη GI, το Ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη είναι γεμάτο από υγιή προβιοτικά, ασβέστιο και πρωτεΐνες. Είναι επίσης καλύτερη επιλογή συγκριτικά με το κανονικό γιαούρτι λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες διατροφής, καθώς ορισμένες μάρκες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με άλλες, λόγω προσθηκών όπως είναι τα αρτύματα σιροπιού, τα γλυκαντικά, τα toppers ή τα συντηρητικά φρούτων.

Συνοδέψτε το γιαούρτι με καρύδια και φρούτα με χαμηλό GI όπως βατόμουρα ή σμέουρα.

 

3. Ντομάτες

Είτε καταναλώνονται ωμές είτε μαγειρεμένες, οι ντομάτες είναι γεμάτες λυκοπένιο. Αυτή η ισχυρή ουσία που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου (ειδικά του καρκίνου του προστάτη), των καρδιακών παθήσεων και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.

Όπως και τα άλλα μη αμυλούχα φρούτα, οι τομάτες έχουν χαμηλή κατάταξη GI.

Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι 200 ​​γραμμάρια ακατέργαστης τομάτας (ή περίπου 1,5 τομάτα) μειώνουν την αρτηριακή πίεση κάθε ημέρα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τομάτας μπορεί να συμβάλει στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου που σχετίζεται με τον διαβήτη τύπου 2.

 

4. Βατόμουρα και άλλα μούρα

Τα βατόμουρα είναι αντιοξειδωτική υπερτροφή.

Αυτά τα μούρα έχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών που βρίσκουμε σε οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές για άτομα με διαβήτη.

 

5. Πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή

Ο πολτός των πορτοκαλιών και του γκρέιπφρουτ παρέχει μια μεγάλη πηγή ινών. Για να το  μεγιστοποιήσετε αυτό, φροντίστε να τρώτε ολόκληρο το φρούτο αντί να πίνετε μόνο το χυμό.

Μια μελέτη το 2008 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση εσπεριδοειδών θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη στις γυναίκες, αλλά η κατανάλωση του χυμού φρούτων θα μπορούσε να αυξήσει αυτόν τον κίνδυνο.

Το μέσο πορτοκάλι έχει βαθμολογία GI 40, ενώ ο μη ζαχαρούχος χυμός πορτοκαλιού έχει βαθμολογία GI 50.

Τα εσπεριδοειδή με τη χαμηλότερη βαθμολογία GI είναι τα γκρέιπφρουτ. Με μια βαθμολογία 25, το γκρέιπφρουτ έχει μία από τις χαμηλότερες βαθμολογίες GI όλων των καρπών.

 

6. Άγριος σολομός και άλλα ψάρια με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ο άγριος σολομός έχει αυξημένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Είναι επίσης γεμάτο με βιταμίνη D και σελήνιο για υγιή μαλλιά, δέρμα, νύχια και οστά. Άλλα θρεπτικά ψάρια που περιλαμβάνουν ιχνοστοιχεία είναι η ρέγγα, οι σαρδέλες και το σκουμπρί.

Δεδομένου ότι τα ψάρια και άλλες πρωτεϊνικές τροφές δεν περιέχουν υδατάνθρακες, δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η προσθήκη σολομού σε ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης άλλων τροφών που καταναλώνονται σε αυτό το γεύμα και να συμβάλει στην αύξηση της πληρότητας.

Το ιχθυέλαιο είναι μια άλλη πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Ρωτήστε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα για να δείτε ποια, αν υπάρχουν, είναι τα καλύτερα για την κατάστασή σας.

 

7. Καρύδια, λιναρόσποροι και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι

Τα καρύδια και οι λιναρόσποροι περιέχουν μαγνήσιο, ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα καρύδια περιέχουν επίσης άλφα-λινολενικό οξύ, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που ενισχύει την υγεία της καρδιάς και μειώνει τη χοληστερόλη. Είναι γεμάτα με βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, ψευδάργυρο και πρωτεΐνες.

Πολλοί άλλοι ξηροί καρποί παρέχουν υγιή λίπη και μπορούν να περιορίσουν την πείνα, αλλά αυτά τα δύο είναι ιδιαίτερα ισχυρά.

Αντικαθιστώντας με καρύδια και άλλα υγιή λίπη  τους υδατάνθρακες μπορεί κανείς να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Τα καρύδια γενικά έχουν πολύ χαμηλές βαθμολογίες GI.

Θέλετε κι άλλο λόγο να κάνετε σνακ με καρύδια; Μία παλαιότερη έρευνα έδειξε ότι τα άτομα που καταναλώνουν καρύδια έχουν τακτικά μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.

 

8. Φασόλια

Τα φασόλια είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα της φύσης.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans. Παράγουν επίσης βασικά μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το κάλιο.

Είναι επίσης χαμηλά στο δείκτη GI. Οι σπόροι σόγιας κατατάσσονται σε περίπου 16, ενώ τα φασόλια έχουν 24 και τα ρεβύθια γύρω στο 28.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012, τα φασόλια μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος ελέγχου των επιπέδων γλυκαιμίας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

 

9. Λαχανίδα και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Η λαχανίδα είναι ο βασιλιάς των εξαιρετικά υγιεινών χόρτων καθώς παρέχει περισσότερο από το 100% της συνιστάμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α και Κ.

Τα χόρτα Collard είναι ένα άλλο πράσινο που περιέχει μεγάλη ποσότητα θρεπτικών ουσιών σε μια μικρή ποσότητα.

Το Kale περιέχει χημικές ουσίες που ονομάζονται γλυκοσινολάτες που βοηθούν στην εξουδετέρωση ουσιών που προκαλούν καρκίνο. Είναι επίσης γεμάτο κάλιο και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αντιμετώπιση της αρτηριακής πίεσης.

Αυτός είναι ένας άλλος λόγος που θεωρείται υπερ-τροφή για όσους πάσχουν από διαβήτη.

 

10. Κριθάρι, φακές και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως

Οι ολόκληροι σπόροι είναι γεμάτοι από αντιοξειδωτικά και διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Αυτά βοηθούν στο να μεταβολίζουν τα λίπη και να διατηρούν υγιές το πεπτικό σύστημα.

Οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά το κριθάρι έχουν συνήθως χαμηλότερη χοληστερόλη αίματος. Οι σπόροι διατηρούν επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά.

Οι φακές είναι μια άλλη καλή επιλογή αφού παρέχουν βιταμίνες Β, σίδηρο, σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Ενώ το 100% ψωμί ολικής αλέσεως σε πέτρα θεωρείται χαμηλή τροφή σε GI, άλλοι τύποι ψωμιού ολικής αλέσεως μπορεί να έχουν μέτρια βαθμολογία GI, με βαθμολογίες μεταξύ 56 και 69.

Η κατανάλωση φαγητών ολικής αλέσεως  μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, εάν επιλέξετε το σωστό είδος.

Πηγή: https://www.healthline.com/