10 + 1 lifestyle tips για να μειώσετε το στρες εν μέσω πανδημίας

Το λίγο άγχος είναι καλό και απαραίτητο για την επιβίωση, αλλά το σοβαρό ή παρατεταμένο άγχος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για ασθένειες που σχετίζονται με το στρες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη, της κατάθλιψης, της νόσου του Αλτσχάιμερ, του καρκίνου και άλλων.

Το χρόνιο στρες πιστεύεται ότι συμβάλλει στην υπερβολική φλεγμονή σε όλο το σώμα. Αυτή παίζει κρίσιμο ρόλο στην έναρξη και την εξέλιξη της νόσου που σχετίζεται με το στρες, μαζί με τα αυξημένα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης.

Δείτε πώς να ξεκινήσετε να κάνετε υγιεινές αλλαγές στην καθημερινότητά σας για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.

Δοκιμάστε να διαλογιστείτε

Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του 2017 και στην μετα-ανάλυση 45 μελετών, η πρακτική του διαλογισμού οδηγεί σε μειωμένους φυσιολογικούς δείκτες άγχους. Συγκεκριμένα, ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού.

Για να διαλογιστείτε, απλώς δώστε την πλήρη προσοχή σας στην αναπνοή σας, εισπνέοντας και εκπνέοντας μέσω της μύτης. Όταν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανιέται, επιστρέψτε την προσοχή μας στην αναπνοή σας.

Βρείτε ένα χόμπι που να απολαμβάνετε

Αυτό μπορεί να σημαίνει άσκηση ενός μουσικού οργάνου, ζωγραφική, μαγείρεμα ή παιχνίδι με τα παιδιά σας.

Το κλειδί είναι να εστιάσετε σε αυτό που κάνετε για να αποκλείσετε τα υπόλοιπα που συμβαίνουν γύρω σας.

Προγραμματίστε καθημερινά διαλείμματα για κίνηση και άσκηση

Η τακτική σωματική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Η αερόβια άσκηση, η οποία αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη χρήση οξυγόνου από το σώμα. Επιπλέον, η άσκηση μειώνει επίσης τα επίπεδα των ορμονών του στρες του σώματος, ειδικά της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης,

Ενισχύστε την πρόσληψη τροφών που μειώνουν το άγχος

Τρόφιμα όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, οι αντσούγιες, οι σαρδέλες και η ρέγγα είναι μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που μειώνουν το άγχος, γνωστά ως DHA (docosahexaenoic acid) και EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ).

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως είναι οι κόκκινες και οι πράσινες πιπεριές, τα πορτοκάλια, τα τγκρέιπφρουτ και τα ακτινίδια, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του ψυχολογικού στρες και της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μια μελέτη.

Και τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι, το kombucha, το κεφίρ, το tempeh και το λάχανο τουρσί περιέχουν φιλικά βακτήρια γνωστά ως προβιοτικά, τα οποία έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν το άγχος και τα επίπεδα κορτιζόλης.

Αποφύγετε την αυστηρή δίαιτα

Ο περιορισμός των θερμίδων σε πολύ χαμηλά επίπεδα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης.

Εάν μειώσετε πάρα πολύ τις θερμίδες σε προσπάθειες να χάσετε τα «κιλά της πανδημίας», μπορεί πραγματικά να βλάψετε το σώμα σας.

Η κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική, καθώς ωθούν τον εγκέφαλο να παράγει σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα στο σώμα. Από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες που είναι πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης.

Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς φαγητό. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει πτώσεις του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα και επιδείνωση του στρες. Προσπαθήστε να τρώτε κάτι κάθε τέσσερις ώρες περίπου.

Μειώστε την καφεΐνη

Υψηλές ποσότητες καφεΐνης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και να εντείνουν τις επιπτώσεις του στρες στο σώμα. Είναι σημαντικό να προσέχετε πώς αντιδρά το σώμα σας στην καφεΐνη. Ίσως χρειαστεί να μειώσετε ή να δοκιμάσετε τσάι από βότανα εάν αισθάνεστε άγχος.

Βελτιώστε τον ύπνο σας

Η στέρηση ύπνου μπορεί να συμβάλει σε υψηλότερα επίπεδα στρες και το στρες μπορεί επίσης να συμβάλει στην κακή ποιότητα του ύπνου, επιδεινώνοντας τελικά το άγχος.

Ο στόχος για επτά έως εννέα ώρες ύπνου είναι το κλειδί.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, κάντε δύο μικρούς ύπνους (30 λεπτά ο καθένας). Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του στρες και αντισταθμίζει τις αρνητικές επιπτώσεις που έχει η στέρηση ύπνου στην ανοσοποιητικό σύστημα.

Εάν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε πρόσθετη υποστήριξη, συναντηθείτε με έναν ψυχολόγο ύπνου μπορεί να βοηθήσει.

Δοκιμάστε τη γιόγκα

Η έρευνα έχει δείξει ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και της αρτηριακής πίεσης.

Μια τακτική άσκηση γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του άγχους.

Απόλαυσε τη φύση

Το να βγείτε έξω και να περάσετε λίγο χρόνο στη φύση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από το άγχος, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να ενισχύσετε το αίσθημα ευτυχίας και ευεξίας, σύμφωνα με την American Heart Association.

Έρευνες αποκαλύπτουν ότι υπάρχουν πολλά οφέλη που αποκομίζει κάποιος με το να είναι στην φύση.  Το να είναι κανείς κοντά σε χώρους πρασίνου έχει συσχετιστεί με μειωμένο στρες και μειωμένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.

Ακούστε μουσική

Η αναπαραγωγή των αγαπημένων σας μελωδιών μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα άγχους. Η ανεβαστική μουσική μπορεί να είναι χρήσιμη ως ενίσχυση της διάθεσης, ενώ η πιο αργή μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας, να χαλαρώσετε τους μυς σας και να απελευθερώσετε το στρες.

Ζητήστε υποστήριξη και σύνδεση με ανθρώπους

Η απομόνωση μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης. Οι άνθρωποι πρέπει να είναι κοινωνικοί, και για αυτό μέσω των κοινωνικών μας συνδέσεων διατηρούμε τα επίπεδα άγχους μας χαμηλά.

Εάν δεν μπορείτε να είστε με έναν φίλο ή αγαπημένο πρόσωπο, ένα τηλεφώνημα ή μια συνάντηση Zoom μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνδεδεμένοι.

Τώρα που έχετε αυτές τις συμβουλές, ας ξεκινήσετε. Επιλέξτε μια στρατηγική για την αποτροπή του άγχους για να ξεκινήσετε αυτήν την εβδομάδα και, στη συνέχεια, προσθέστε μια άλλη την επόμενη εβδομάδα. Βάλτε υπενθυμίσεις στο ημερολόγιό σας, ώστε να έχετε το δικό σας εξατομικευμένο σχέδιο κάθε εβδομάδα για την καταπολέμηση του άγχους.

Η ανάπτυξη αυτών των συμπεριφορών θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας και θα σας δώσει τη δυνατότητα να συνεχίσετε να δημιουργείτε έναν τρόπο ζωής με χαμηλότερα επίπεδα στρες και βελτιωμένη υγεία και ευεξία. Αυτό είναι μια μικρή ελπίδα για καλύτερη επιβίωση μέσα στο άγχος, έτσι δεν είναι;

Πηγή: https://edition.cnn.com/