Μπιφτέκια από κινόα

Τα Χριστούγεννα είναι πια παρελθόν και ναι, παραδέχομαι ότι λατρεύω αυτή την εποχή του χρόνου. Όλα είναι πιο χαρούμενα και γιορτινά και τα σπιτικά τραπέζια με φίλους και συγγενείς έχουν την τιμητική τους. Κάθε χρόνο ανήμερα τα Χριστούγεννα οργανώνω χριστουγεννιάτικο δείπνο στο σπίτι για την οικογένεια μου και τους καλούς μου φίλους και παρ’ όλη την κούραση της προετοιμασίας, απολαμβάνω να μαγειρεύω για τους δικούς μου ανθρώπους. Χθες το βράδυ έφτιαξα την αγαπημένη μου σαλάτα Κινόα με Ρόδι σαν ορεκτικό αλλά μου περίσσεψε αρκετή ποσότητα βρασμένης κινόας. Σήμερα λοιπόν αποφάσισα να την αξιοποιήσω λίγο διαφορετικά και να φτιάξω κάτι εύκολο και γρήγορο.

Σας περίσσεψε και εσάς ποσότητας βρασμένης κινόας; Καλά θα κάνετε να μην την πετάξετε αλλά να την χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε τα πιο υπέροχα και υγιεινά μπιφτέκια κινόας, που ακόμα και οι φανατικοί κρεατοφάγοι, θα τα λατρέψουν. Είναι πολύ απλά στη διαδικασία, πεντανόστιμα και δεν χρειάζονται πάνω από μισή ώρα για να τα ετοιμάσετε. Το καλύτερο; Είναι εξαιρετικά χορταστικά!

Άλλωστε, είναι προτιμότερο να τρώμε μπέργκερ σπιτικά και φτιαγμένα με αγνά υλικά από τα χεράκια μας, παρά αυτά που προσφέρουν στα καταστήματα, τα οποία είναι επεξεργασμένα και αναμφίβολα γεμάτα συντηρητικά.

Πολλοί ερευνητές αναφέρουν την κινόα ως «ψευδοδημητριακό», ένας σπόρος γεμάτος θρεπτικά συστατικά και πολύ εύκολος στην μαγειρική. Η κινόα είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία και μεγάλη περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδη φυτοθρεπτικά συστατικά. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η συγκέντρωση φλαβονοειδών της κινόας είναι μεγαλύτερη από αυτή των μούρων, γνωστών για την υψηλή συγκέντρωση τους σε φλαβονοειδή. Πρόκειται για έναν καρπό χωρίς γλουτένη, υψηλό σε πρωτεϊνη, χαμηλό σε λιπαρά και χαμηλό σε θερμίδες. Μια κούπα μαγειρεμένης κινόας μας παρέχει με 3,5γρ λίπους, όταν 180γρ άπαχου μοσχαρίσιου κιμά (ένα μέτριο μπιφτέκι) μας παρέχει περίπου 40γρ λίπους!

Σε ότι αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεϊνες, η κινόα θεωρείται μοναδική διότι περιέχει όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, κάνοντάς την μια πηγή πλήρους πρωτεϊνης (κάτι που οι πρωτεϊνες προερχόμενες από φυτά δεν το έχουν) και εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους. Επιπλέον, η κινόα είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, φυλλικού οξέος, ψευδάργυρου και φώσφορου.

Είναι τόσοι πολλοί οι λόγοι για να συμπεριλάβουμε την κινόα στην καθημερινή μας διατροφή και τα μπιφτέκια κινόας είναι ένας πολύ νόστιμος τρόπος να το πράξουμε. Είναι πολύ εύκολα να τα ετοιμάσουμε και συνδυάζονται εξαιρετικά με στρογγυλό ψωμάκι για να φτιάξουμε ένα υγιεινό μπέργκερ. Φτιάξτε τα για την οικογένεια και τους φίλους σας και είμαι βέβαιη πως θα τα λατρέψουν.

Υλικά (για 6 μερίδες):

• 2 κούπες μαγειρεμένη κινόα
• 3 αυγά
• ½ μικρό κρεμμύδι ξερό, λεπτοκομμένο
• ¾ της κούπας τριμμένο ψωμί (σίγουρα θα σας έχει περισσέψει από το χριστουγεννιάτικο τραπέζι σας)
• 2 κ.σούπας κομμένος μαϊντανός
• 2 σκελίδες σκόρδο (προεραιτικά)
• ½ κούπα τριμμένο καρότο και κολοκύθι (1/4 της κούπας από το κάθε λαχανικό)
• 1 κ. σούπας εξαιρετικό παρθένο βιολογικό ελαιόλαδο
• Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Σε ένα μεγάλο μπωλ ανακατέψτε την βρασμένη κινόα, τα αυγά, το αλάτι και το πιπέρι. Προσθέστε τον μαϊντανό, το λεπτοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο, τα καρότα και το κολοκύθι. Τέλος προσθέστε το τριμμένο ψωμί.
2. Ανακατέψτε με τα χέρια σας και αφήστε το μίγμα να απορροφήσει τα υγρά του για 15 λεπτά.
3. Ζυμώστε τα μπιφτέκια σας εφόσον σιγουρευτείτε ότι το μίγμα μπορεί να σταθεί σαν μπιφτέκι. Αν χρειαστεί, προσθέστε λίγο ακόμα τριμμένο ψωμί.
4. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι, ζεστένετε το ελαιόλαδο και ψήστε τα μπιφτέκια σε μέτρια φωτιά για περίπου 7-10 λεπτά ή έως ότου πάρει η βάση τους έντονο καφέ χρώμα.
5. Γυρίστε τα από την άλλη μεριά και ψήστε τα για 5 περίπου λεπτά.  
6. Συνεχίστε την ίδια διαδικασία για τα υπόλοιπα μπιφτέκια σας.
7. Σερβίρετε σκέτα με πράσινη σαλάτα ως συνοδευτικό ή μέσα σε στρογγυλό ψωμάκι με φέτες αβοκάντο και τη σως που σας αρέσει, κάνοντας ένα νόστιμο μπέργκερ.

Tip: Μπορείτε να φυλάξετε τα μπιφτέκια κινόας μαγειρεμένα στην κατάψυξη για μέχρι 2 μήνες. Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά ζέσταμα στα μικροκύμματα.

Καλή επιτυχία!