arrow-right cart chevron-down chevron-left chevron-right chevron-up close menu minus play plus search share user email pinterest facebook instagram snapchat tumblr twitter vimeo youtube subscribe dogecoin dwolla forbrugsforeningen litecoin amazon_payments american_express bitcoin cirrus discover fancy interac jcb master paypal stripe visa diners_club dankort maestro trash

ΠΡΩΙΝΑ

Πρωινό σε βαζάκι

Πρωινό σε βαζάκι

ΠΡΩΙΝΑ

Πρωινό σε βαζάκι

Πρωινό σε βαζάκι

Συνθέτοντας ένα πλήρες γεύμα...

Έχω πει πολλές φορές πόσο σημαντικό θεωρώ το πρωινό γεύμα και πόσο απαραίτητο είναι στην καθημερινή μας διατροφή για να έχουμε ενέργεια μέσα στην ημέρα μας. Το πρώτο γεύμα μας πρέπει να είναι πλούσιο, χορταστικό και πολύ θρεπτικό. Έτσι θα είμαστε παραγωγικοί, γεμάτοι ενέργεια και χορτάτοι μέχρι το μεσημέρι. Επιπλέον, τρώγοντας ένα πλούσιο και υγιεινό πρωινό, ενεργοποιούμε τον μεταβολισμό μας, τροφοδοτούμε το σώμα μας με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες και βοηθάμε στον έλεγχο του βάρους μας.

Δεν είναι άλλωστε τυχαίο ότι επιστημονικές έρευνες επισημαίνουν πως όσοι τρώνε πρωινό έχουν χαμηλότερο και πιο υγιές βάρος από όσους το παραλείπουν. Τρώγοντας λοιπόν ένα πλούσιο γεύμα όταν ξυπνάμε, μειώνουμε τις πιθανότητες να φάμε παραπάνω ποσότητες γεύματος μέσα στην ημέρα και επιπλέον αποφεύγουμε τα άσκοπα τσιμπολογήματα, τα οποία είναι συνήθως ανθυγιεινά και γεμάτα κενές θερμίδες, που δεν προσφέρουν τίποτα ουσιαστικό στον οργανισμό μας.

Πολλοί με ρωτάνε συχνά «μα καλά, πώς φτιάχνεις όλα αυτά τα ωραία πρωινά;», «θέλω και εγώ να το κάνω, πώς το κάνεις;» ή «τι ωραίο πρωινό, εγώ έχω βαρεθεί να τρώω γάλα με δημητριακά». Ή άλλοι μου λένε «δεν έχω χρόνο για αυτά που φτιάχνεις, προτιμώ να πάρω κάτι απ’έξω».

Πάμε λοιπόν να φτιάξουμε μαζί ένα από τα αγαπημένα μου πρωινά γεύματα για να δείξουμε πόσο απλό, εύκολο, νόστιμο και σούπερ θρεπτικό είναι! Και επειδή όπως ξέρουμε, για να είναι γεύμα πλήρες πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεϊνες και καλά λιπαρά, θα χρειαστούμε:


  • Γιαούρτι.
  •  

    Ελληνικό, θρεπτικό, υπέροχο. Οι επιλογές στο εμπόριο είναι απεριόριστες και ικανές να ικανοποιήσουν και τα πιο παράξενα γούστα. Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, υδατανθράκων και μικρής περιεκτικότητας σε λίπος. Ο συνδυασμός αυτός θα προκαλέσει κορεσμό και θα μας κρατήσει χορτάτους για αρκετή ώρα.

    → Προτιμήστε αυτά που γράφουν «γιαούρτι» και όχι «επιδόρπιο γιαουρτιού», όπως επίσης αποφύγετε αυτά που συνοδεύονται με σιρόπια φρούτων και μαρμελάδες.


  • Δημητριακά (ολικής αλέσεως).
  •  

    Βασικό υλικό για ένα σωστό πρωινό γεύμα. Ωστόσο, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στο τι επιλέγουμε να αγοράσουμε, μιας και η πλειοψηφία των προϊόντων που είναι διαθέσιμα στην αγορά έχουν «κρυμμένη ζάχαρη» ακόμα και αν οι συσκευασίες τους «φωνάζουν» το αντίθετο. Ταμπέλες όπως «πλούσια σε φυτικές ίνες», «χαμηλά λιπαρά» ή «ολικής αλέσεως» δεν σημαίνει ότι τα προϊόντα αυτά δεν έχουν προσθήκη επεξεργασμένης ζάχαρης.

    Το καλύτερο είναι να φτιάξετε τα δικά σας -σπιτικά- δημητριακά πρωινού, χωρίς συντηρητικά, χρωστικές και άλλα πρόσθετα και κυρίως με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (δες προηγούμενη συνταγή για σπιτική Granola χωρίς προσθήκη ζάχαρης). Είναι πιο εύκολο από ότι μπορείτε να φανταστείτε και θα είστε σίγουροι για το προϊόν που καταναλώνετε εσείς και η οικογένειά σας.


  • Φρέσκα φρούτα
  •  

    Διαλέξτε αυτά που σας αρέσουν περισσότερο, χωρίς περιορισμούς. Άλλωστε, δεν υπάρχουν φρούτα που παχαίνουν (κανένας δεν πάχυνε επειδή έτρωγε φρούτα) και το καθένα έχει τα δικά του εξαιρετικά στοιχεία. Όλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (θα βοηθήσουν στην αργή απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα, στην καθυστέρηση της πέψης, στη μειωμένη απορρόφηση του λίπους από τον οργανισμό και στον διαρκή κορεσμό), σε βιταμίνες, σε μέταλλα, ιχνοστοιχεία και νερό. Επιπλέον, θα δώσουν έξτρα γεύση στο πρωινό μας και θα μας ενυδατώσουν.

    Μην ξεχνάτε ότι σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, συνίσταται η κατανάλωση 3-5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν από το πρωί.


  • Μέλι
  •  

    Το μέλι αποτελεί ένα διατροφικό θησαυρό για τον άνθρωπο. Είναι γνωστό για την ισχυρή αντισηπτική και αντιοξειδωτική του δράση και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, κάλιο και ασβέστιο. Επιπλέον, το ελληνικό μέλι είναι φημισμένο παγκοσμίως για την ποιότητά του. Υπάρχουν πολλά είδη μελιού στην αγορά για να καλύψουν κάθε γούστο και ανάγκη.

    Προσωπικά χρησιμοποιώ βιολογικό μέλι ελάτου καθώς είναι το μοναδικό που δεν κρυσταλλώνει και έχει πανίσχυρες αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το μέλι θα προσφέρει την απαραίτητη γλυκιά γεύση στο πρωινό μας καθώς συνδυάζεται εξαιρετικά με το γιαούρτι και τα φρούτα.



  • Φυστικοβούτυρo
  •  

    Αγαπημένο μου υλικό (αυτό αλλά και το βούτυρο αμυγδάλου) και το προτιμώ πολύ συχνά στις συνταγές που κάνω. Το φυστικοβούτυρο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα, βιταμίνες (βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε), ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Ακόμα, αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και φυλλικού οξέος.

    Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι το φυστικοβούτυρο βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού μας αλλά και στην καλύτερη μυική λειτουργία και  την ενίσχυση της μνήμης. Η εξαιρετική ιδιαίτερη γεύση του νοστιμίζει κάθε πιάτο που το συνοδεύει. Προσοχή στην υπέρμετρη κατανάλωση γιατί είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε θερμίδες.

     

    Πάμε να στήσουμε το πρωινό μας βαζάκι:


    Θα χρειαστείτε ένα βαζάκι (ή ποτήρι ότι σας είναι πιο εύκολο) και 1 λεπτό από τον χρόνο σας.


  • Θα ξεκινήσετε ρίχνοντας μια κουταλιά της σούπας δημητριακά (γκρανόλα).
  • Θα προσθέσετε μισό κεσεδάκι γιαούρτι.
  • Από πάνω θα προσθέσετε όποιο φρούτο σας αρέσει, κομμένο σε φετούλες (μπορείτε σε αυτό το σημείο να βάλετε και 1 κ.σούπας λιναρόσπορο).
  • Συνεχίστε προσθέτοντας το υπόλοιπο γιαούρτι.
  • Τελειώστε με μία ακόμα κουταλιά της σούπας γκρανόλα,  μία κουταλιά της σούπας μέλι και ένα κουταλάκι του γλυκού φυστιβούτυρο.
  • Πάρτε ένα κουτάλι και απολαύστε το. Είναι έτοιμο!

  • Ένα εξαιρετικό πρωινό γεύμα, πλήρες και θρεπτικό, ό,τι πρέπει για να ξεκινήσει η μέρα σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο!

     

    Κατερίνα Βλάχου
    μοριακή βιολόγος - διατροφολόγος

     

    0 σχόλια


    Αφήστε το σχόλιό σας

    Θα θέλαμε να σας ενημερώσουμε ότι τα σχόλια θα πρέπει πρώτα να εγκριθούν πριν δημοσιευτούν.