Σαλάτα με γλυκοπατάτα και τριμμένο ανθότυρο

Τώρα που το καλοκαίρι τελειώνει και θέλουμε να χάσουμε τα κιλάκια των διακοπών (που λίγο πολύ όλοι βάλαμε), καλό είναι να βάλουμε τις σαλάτες στη διατροφή μας και να αφήσουμε πίσω μας τα τηγανητά καλαμαράκια και τις γαριδομακαρονάδες.

Ας αντικαταστήσουμε λοιπόν το βραδινό μας γεύμα με μια υγιεινή σαλάτα, ελαφριά και θρεπτική, που θα μας προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά, θα μας ενυδατώσει και θα μας βοηθήσει να μπούμε πάλι σε πρόγραμμα και σιγά σιγά να επανέλθουμε στα κιλά που είχαμε πριν τις διακοπές.

Οι περισσότεροι θεωρούν τις σαλάτες βαρετές, ίσως και άνοστες αλλά με τους κατάλληλους συνδυασμούς μια σαλάτα μπορεί να είναι ένα πλήρες χορταστικό γεύμα που δεν θα μας βαρύνει και θα μας εφοδιάσει με απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Μια σαλάτα δεν είναι μόνο ένα μπωλ με διάφορα λαχανικά. Για να θεωρηθεί η σαλάτα ένα πλήρες γεύμα πρέπει να περιέχει, εκτός από τα λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά.

Εδώ θα προτείνουμε μια δροσερή χορταστική σαλάτα, πολύ αγαπημένη μου και πολύ πολύ θρεπτική.

Βάση της σαλάτας είναι πράσινα λαχανικά εποχής όπως μαρούλι, σπανάκι και ρόκα. Σε αυτά μπορούμε να βάλουμε ντοματίνια και αγγουράκι σε φλοίδες. Θα προσθέσουμε γλυκοπατάτα σε κύβους (την οποία βράσαμε σε μπόλικο αλατισμένο νερό), κόκκινα φασόλια, αβοκάντο και τριμμένο ανθότυρο, χαμηλό σε λιπαρά.

Η γλυκοπατάτα είναι ένα εξαιρετικά γευστικό λαχανικό, πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο και είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, μια βιταμίνη που σχετίζεται με την υγεία των ματιών, την αντιγήρανση αλλά και την πρόληψη από διάφορες μορφές καρκίνου. Η βιταμίνη Α αποτελεί ένα φυσικό αντιοξειδωτικό και η γλυκοπατάτα μας το προσφέρει σε αφθονία. Παρ’ όλη την γλυκιά τους γεύση, έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις λευκές πατάτες και αποτελούν ένα εξαιρετικό συνοδευτικό στα γεύματά μας.

Το ανθότυρο είναι ένα αγαπημένο μου λευκό τυρί, με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (14-16%), που μας προσφέρει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας αλλά αποτελεί και εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και βιταμινών Α και Β. Εκτός του ότι η γεύση του είναι εξαιρετικά απαλή και ταιριάζει στις περισσότερες σαλάτες, περιέχει και λιγότερη ποσότητα αλατιού συγκριτικά με άλλα τυριά.

Το αβοκάντο είναι ευρέως γνωστό για τις ευεργετικές ιδιότητές του και ταιριάζει και σε γλυκά (λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας του σε λιπαρά που προσδίδει κρεμώδη υφή) αλλά και συνοδευτικό σε σαλάτες, μιας και η γεύση του είναι σχετικά ουδέτερη. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Α και Ε και αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου, καλίου αλλά και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Ποικίλες επιστημονικές έρευνες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση του αβοκάντο με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και μείωση της LDL (κακής) χοληστεστερόλης. Παρ’ όλα τα ευεργετικά του στοιχεία, θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι πρόκειται για ένα λιπαρό φρούτο, που σημαίνει πως είναι και πλούσιο σε θερμίδες. Ένα μέτριο αβοκάντο δίνει περίπου 300-330 θερμίδες, για το λόγο αυτό θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα που καταναλώνουμε.

Πάμε λοιπόν να φτιάξουμε μια πεντανόστιμη σαλάτα!

Υλικά:

• Πράσινα λαχανικά εποχής
• 7-8 ντοματίνια κομμένα στη μέση
• 1 αγγουράκι σε κύβους
• 1 μικρή γλυκοπατάτα κομμένη σε κύβους, βραστή ή και ψητή (μέγεθος γροθιάς)
• ½ ώριμο αβοκάντο
• 2-3 κουταλιές της σούπας κόκκινα φασόλια
• 90γρ. τριμμένο ανθότυρο
• 1 κ. σούπας βιολογικό ελληνικό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Ξύδι
• Χυμό λεμονιού (1/2 λεμόνι)
• 1 κ. σούπας μουστάρδα
• Αλατοπίπερο

Εκτέλεση:

• Αναμείξτε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπωλ.
• Φτιάξτε το ντρέσινγκ βάζοντας το λάδι, το ξύδι, το λεμόνι, τη μουστάρδα και τα μπαχαρικά που προτιμάτε στις ποσότητες που προτιμάτε. Προσοχή στο ελαιόλαδο, μείνετε στη 1 κουταλιά της σούπας.
• Όλα τα υπόλοιπα μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε άφοβα και ανάλογα τις προσωπικές σας προτιμήσεις ώστε να δώσετε την ένταση που θέλετε στη σαλάτα σας.

Καλή σας όρεξη!