arrow-right cart chevron-down chevron-left chevron-right chevron-up close menu minus play plus search share user email pinterest facebook instagram snapchat tumblr twitter vimeo youtube subscribe dogecoin dwolla forbrugsforeningen litecoin amazon_payments american_express bitcoin cirrus discover fancy interac jcb master paypal stripe visa diners_club dankort maestro trash

Recipes

ΦΤΙΑΞΕ ΤΗ ΔΙΚΗ ΣΟΥ GRANOLΑ ΕΥΚΟΛΑ ΚΑΙ ΥΓΙΕΙΝΑ

ΦΤΙΑΞΕ ΤΗ ΔΙΚΗ ΣΟΥ GRANOLΑ ΕΥΚΟΛΑ ΚΑΙ ΥΓΙΕΙΝΑ

A year ago


Recipes

ΦΤΙΑΞΕ ΤΗ ΔΙΚΗ ΣΟΥ GRANOLΑ ΕΥΚΟΛΑ ΚΑΙ ΥΓΙΕΙΝΑ

by wellb. gr

A year ago


ΦΤΙΑΞΕ ΤΗ ΔΙΚΗ ΣΟΥ GRANOLΑ ΕΥΚΟΛΑ ΚΑΙ ΥΓΙΕΙΝΑ

Ώρα για πρωινό! 

Φτιάξτε τη δική σας υγιεινή Granola που θα μπορείτε να απολαμβάνετε κάθε πρωί.

Το πρωινό, όπως όλοι γνωρίζουμε, είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. «Ξυπνάει» τον μεταβολισμό και μας δίνει ενέργεια για να συνεχίσουμε την ημέρα μας. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος και να υπερκαταναλώσουν θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Για πάμε λοιπόν να φτιάξουμε μια υγιεινή granola !

Τι είναι η granola? Είναι δημητριακά πρωινού με βάση τη βρώμη, στην οποία προσθέτουμε ξηρούς καρπούς της αρεσκείας μας, αποξηραμένα φρούτα και μπαχαρικά. Η γκρανόλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, απαλλαγμένη από συντηρητικά και υπερβολικές ποσότητες επεξεργασμένης ζάχαρης που συνηθίζουν να έχουν τα δημητριακά του εμπορίου που συνηθίζουμε να καταναλώνουμε. 

Αυτή η γκρανόλα θα είναι φτιαγμένη από τα χεράκια μας και θα μπορούμε να την καταναλώνουμε καθημερινά, σε γιαούρτι ή γάλα για ένα υγιεινό πρωινό γεμάτο γεύση και ενέργεια!

Πώς φτιάχνουμε γκρανόλα;

Βήμα 1ο: Αρχικά πρέπει να προμηθευτούμε βρώμη, την ολόκληρη νιφάδα (rolled oats) κατά προτίμηση, όχι την επεξεργασμένη, που θα τη βρείτε σε καταστήματα που πουλάνε ξηρούς καρπούς, σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων και σε ορισμένες αλυσίδες σούπερ μάρκετ.

Βήμα 2ο: Διαλέγουμε τους ξηρούς καρπούς που μας αρέσουν (βάλτε φαντασία και δοκιμάστε κάθε δυνατό συνδυασμό). Εγώ συνήθως προτιμώ αμύγδαλα ωμά, καρύδια, κάσιους και λιναρόσπορο. Οι ξηροί καρποί θα δώσουν στο πρωινό μας ενέργεια και καλά λιπαρά (Ω-3) και θα μας κρατήσουν χορτάτους για αρκετή ώρα. 

Βήμα 3ο: Διαλέγουμε αποξηραμένα φρούτα που μας αρέσουν όπως σταφίδα, μύρτιλα, κράνα, αποξηραμένα βερίκοκα  σύκα ή χουρμάδες. Προτιμήστε αυτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Οι λάτρεις της σοκολάτας μπορούν να προσθέσουν σταγόνες μαύρης σοκολάτας.

Βήμα 4ο: Για τη βασική συνταγή θα χρειαστούμε μια λιπαρή ουσία (πχ ελαιόλαδο) και μέλι για να δώσει στο πρωινό μας τη γλυκιά γεύση που όλοι θέλουμε.

Για πάμε λοιπόν....

 

Συστατικά: 

4 κούπες νιφάδες βρώμης (περίπου 350γρ)

½ κούπα βιολογικό μέλι (προτιμώ βιολογικό μέλι ελάτου)

½ κούπα βιολογικό ελαιόλαδο

2 κούπες (280γρ) ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια  καρύδια, λιναρόσπορος, ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος, καρύδια πεκάν) και ό,τι άλλο σας αρέσει

2 κούπες αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη της επιλογής σας

Πρέζα αλάτι

1 κουταλάκι του γλυκού κανέλλα, τριμμένο τζίντζερ, κάρδαμο

2 κουταλάκια του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

 

Εκτέλεση: 

  1. Σε ένα μπολ  ανακατεύουμε όλα τα στερεά υλικά (όχι τα φρούτα) δηλαδή τη βρώμη, τους ξηρούς καρπούς (σπασμένους), το αλάτι, την κανέλλα.
  2. Σε ένα άλλο μπωλ ανακατεύουμε τα υγρά υλικά - το μέλι με το ελαιόλαδο και τη βανίλια (ίσως χρειαστεί να ζεστάνετε λίγο το μέλι). 
  3. Ρίχνουμε το μίγμα αυτό στο πρώτο μπωλ και ανακατεύουμε πάρα πολύ καλά. 
  4. Απλώνουμε το μίγμα σε ρηχό ταψί στο οποίο έχουμε τοποθετήσει λαδόκολλα. Φροντίζουμε η στρώση του μίγματος στο ταψί να είναι λεπτή για να ψηθεί καλά η γκρανόλα μας. 
  5. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς (αντιστάσεις) για 20-25 λεπτά (όσο πιο λεπτή η στρώση, τόσο λιγότερο ψήσιμο θα χρειαστεί).
  6. Στα 15 περίπου λεπτά ψησίματος, ανακατεύουμε το μίγμα στο ταψί και το ξανά απλώνουμε προσεκτικά για να εξασφαλίσουμε ότι θα ψηθεί ομοιόμορφα. Μόλις χρυσίσει το μίγμα, βγάζουμε από τον φούρνο, πασπαλίζουμε με τα αποξηραμένα φρούτα (ή και τα κομμάτια σοκολάτας) και αφήνουμε να κρυώσει εντελώς χωρίς να την ανακατέψουμε. 
  7. Μόλις κρυώσει καλά, ανακατεύουμε και βάζουμε σε αεροστεγές μπολ για καλύτερη διατήρηση.
  8. Απολαμβάνουμε κάθε πρωί με γάλα (εγώ χρησιμοποιώ γάλα αμυγδάλου ή καρύδας) ή με ελληνικό γιαούρτι. 

 

TIP: Μπορείτε να προσθέσετε και φρέσκα φρούτα εποχής της επιλογής σας για ένα ακόμα πιο δροσερό πρωινό και μεγαλύτερη απόλαυση.

 

Κατερίνα Βλάχου
μοριακή βιολόγος - διατροφολόγος

0 comments


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

Shopping Cart