arrow-right cart chevron-down chevron-left chevron-right chevron-up close menu minus play plus search share user email pinterest facebook instagram snapchat tumblr twitter vimeo youtube subscribe dogecoin dwolla forbrugsforeningen litecoin amazon_payments american_express bitcoin cirrus discover fancy interac jcb master paypal stripe visa diners_club dankort maestro trash

Σαλάτες

Δροσερή σαλάτα με κινόα, ρόδι και μανταρίνι

Δροσερή σαλάτα με κινόα, ρόδι και μανταρίνι

Σαλάτες

Δροσερή σαλάτα με κινόα, ρόδι και μανταρίνι

Δροσερή σαλάτα με κινόα, ρόδι και μανταρίνι

Ορισμένες φορές οι σαλάτες μπορεί να γίνουν τόσο νόστιμες, που δύναται να αντικαταστήσουν ένα ολόκληρο γεύμα  Άλλωστε μια σαλάτα, μπορεί να θεωρηθεί ένα πλήρες γεύμα, αρκεί να της προσθέσουμε τα κατάλληλα υλικά.

Αγαπώ πολύ να φτιάχνω μια σαλάτα πλούσια, με πολλά φρέσκα λαχανικά και φρούτα εποχής, να προσθέτω σε αυτή μια πηγή πρωτεΐνης και παρθένο ελληνικό βιολογικό ελαιόλαδο, ώστε να έχω ένα πλήρες υγιεινό γεύμα. 

Σήμερα, θα φτιάξουμε μια υπέροχη σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, φρέσκα φρούτα εποχής και την αγαπημένη μου κινόα.

Η κινόα ανήκει διατροφικά στην κατηγορία των ψευδο-δημητριακών και καλλιεργείται στις μακρινές Άνδεις. Είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι επάξια στη διατροφή μας. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (12-18%), φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Είναι εξαιρετικά εύπεπτη και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.  Καταναλώνεται σκέτη αλλά και ως συνοδευτικό στα πιάτα μας (πχ κρέας, ψάρι). Ωστόσο εγώ λατρεύω να την προσθέτω σε σαλάτες ή να την έχω ως κύριο υλικό σε μια κρύα σαλάτα. Με λίγη φαντασία, η κινόα μπορεί να κάνει τα καλύτερα και τα πιο θρεπτικά πιάτα. Είναι μια ισορροπημένη και πλήρης τροφή.

Στη σαλάτα μας, θα τη συνδυάσουμε με φρούτα εποχής, όπως το ρόδι και το μανταρίνι. Και τα δύο είναι ελαφρώς όξινα και ταιριάζουν εξαιρετικά σε σαλάτες και κρύα πιάτα. Δεν χρειάζεται να αναφέρουμε τη θρεπτική αξία και των δύο αυτών φρούτων. Το ρόδι είναι, εκτός από πολύ νόστιμο, πάρα πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C.

Το αγαπημένο μου μανταρίνι, από την άλλη, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α, κάλιο και ασβέστιο και θα δώσει μια αίσθηση δροσιάς στη σαλάτα μας. Επιπλέον, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από την κινόα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη C!

Τέλος, θα προσθέσουμε χοντροκομμένα αμύγδαλα και θα δώσουμε μια έξτρα φρέσκια και δροσιστική γεύση στη σαλάτα μας, κάνοντας ένα ντρέσινγκ με επάλειμμα πορτοκαλιού με γκότζι-μπέρι και αστεροειδή γλυκάνισο! 

 

Πάμε να τη φτιάξουμε!

 

Για τη σαλάτα θα χρειαστείτε:

  1. 1 φλιτζάνι του τσαγιού κινόα
  2. 1 φλιτζάνι φρέσκα λαχανικά – σπανάκι, ρόκα
  3. 1 καρότο τριμμένο
  4. 1 φλιτζάνι σπόρους ροδιού
  5. 2 μικρά μανταρίνια, καθαρισμένα χωρίς κουκούτσια και φλούδες
  6. ½ πράσινο φρέσκο κρεμμύδι κομμένο σε φετούλες
  7. 1 κ. σούπας φρέσκο μαϊντανό
  8. 1 κ. σούπας φρέσκο κόλλιανδρο
  9. ½ φλιτζάνι χοντροκομμένα ανάλατα αμύγδαλα
  10. Ξύσμα από ένα λεμόνι
  11. Αλάτι-πιπέρι

 

Για το ντρέσινγκ θα χρειαστείτε:

  1. ½ φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο βιολογικό ελαιόλαδο
  2. Χυμό από 1 λεμόνι
  3. 2 κ. σούπας επάλειμμα πορτοκαλιού με γκότζι-μπέρι και αστεροειδή γλυκάνισο.

 

Εκτέλεση:

  • Ξεπλένετε καλά την κινόα, σουρώνετε και τη βράζετε σε νερό (μπορείτε να έχετε προσθέσει ζωμό κοτόπουλου για έξτρα γεύση) σε αναλογία 1:2 για περίπου 10-15 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Αν χρειαστεί, σουρώνετε στο τέλος του μαγειρέματος (μην την αφήσετε να σας λασπώσει).
  • Στο μεταξύ, ετοιμάζετε σε ένα μεγάλο μπολ όλα τα λαχανικά, το κρεμμύδι  το ρόδι, το μανταρίνια και τα αμύγδαλα.
  • Προσθέτετε την κινόα (αφήστε τη 10 λεπτά να κρυώσει πριν την ρίξετε στα υπόλοιπα λαχανικά).
  • Προσθέστε το ντρέσινγκ 
  • Απολαύστε ένα εξαιρετικό γεύμα.

 

Tip: Μπορείτε να εμπλουτίσετε τη συνταγή σας με κομμάτια ψητό κοτόπουλο ή τριμμένο κατσικίσιο τυρί. 

 

Καλή σας όρεξη!

 

 

Κατερίνα Βλάχου
μοριακή βιολόγος - διατροφολόγος

0 σχόλια


Αφήστε το σχόλιό σας

Θα θέλαμε να σας ενημερώσουμε ότι τα σχόλια θα πρέπει πρώτα να εγκριθούν πριν δημοσιευτούν.